Qış məhsuldarlığı üçün bioloji saatınızı necə tənzimləmək olar?

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Qışda insanlar hipersomniya, depressiya əhval-ruhiyyəsi və geniş yayılmış ümidsizlik hissi yaşayırlar. Hətta qışda vaxtından əvvəl ölüm riski xeyli yüksəkdir. Bioloji saatımız oyanma və iş saatlarımızla uyğun gəlmir. Əhval-ruhiyyəmizi yaxşılaşdırmaq üçün iş saatlarımızı tənzimləməliyikmi?

Bir qayda olaraq, insanlar gündüz saatları qısaldıqda və soyuq havalar başlayanda dünyanı tünd rənglərdə görməyə meyllidirlər. Ancaq iş saatlarımızı ilin vaxtına uyğunlaşdırmaq əhval-ruhiyyəmizi yüksəldə bilər.

Soyuq günləri və uzun gecələri ilə bir çoxumuz üçün qış ümumi bir xəstəlik hissi yaradır. Yarımqaranlıqda çarpayıdan ayrılmaq getdikcə çətinləşir və işdə masaların üstündə əyildikcə günorta günəşinin qalıqları ilə birlikdə məhsuldarlığımızın azaldığını hiss edirik.

Şiddətli mövsümi affektiv pozğunluğu (SAD) olan əhalinin kiçik alt qrupu üçün bu, daha da pisdir - qış melankoliyası daha çox zəifləyən bir şeyə çevrilir. Xəstələr ən qaranlıq aylarda hipersomniya, depressiv əhval-ruhiyyə və geniş yayılmış ümidsizlik hissi yaşayırlar. ATS-dən asılı olmayaraq, depressiya daha çox qışda müşahidə olunur, intiharların sayı artır, yanvar və fevral aylarında məhsuldarlıq azalır.

Bütün bunlar asanlıqla qış qaranlığının bəzi qeyri-müəyyən fikirləri ilə izah edilsə də, bu depressiyanın elmi əsası ola bilər. Bədən saatlarımız oyanma və iş saatlarımıza uyğun gəlmirsə, əhvalımızı yaxşılaşdırmaq üçün iş saatlarımızı tənzimləməliyik?

Psixologiya professoru Greg Murray deyir: "Bizim bioloji saatımız çöldə qaranlıq qış səhəri olduğu üçün səhər 9:00-da oyanmağımızı istəyirsə, lakin biz səhər 7:00-da qalxırıqsa, bütün yuxu mərhələsini qaçırırıq" Swinburne Universitetində, Avstraliya. Xronobiologiya sahəsindəki tədqiqatlar - bədənimizin yuxu və oyaqlığı necə tənzimlədiyinə dair elm - qışda yuxu ehtiyaclarının və üstünlüklərinin dəyişdiyi və müasir həyatın məhdudiyyətlərinin bu aylarda xüsusilə uyğunsuz ola biləcəyi fikrini dəstəkləyir.

Bioloji vaxt dedikdə nəyi nəzərdə tuturuq? Sirkadiyalı ritmlər elm adamlarının daxili zaman duyğumuzu ölçmək üçün istifadə etdiyi bir anlayışdır. Bu, günün müxtəlif hadisələrini necə yerləşdirmək istədiyimizi - və ən əsası, nə vaxt qalxmaq və nə vaxt yatmaq istədiyimizi təyin edən 24 saatlıq bir taymerdir. Murray izah edir: "Bədən bunu bədənimizin və davranışımızın günəşlə necə əlaqəli olduğunun əsas tənzimləyicisi olan bioloji saatla sinxron şəkildə etməyi sevir".

Bioloji saatımızın tənzimlənməsində iştirak edən saysız-hesabsız hormonlar və digər kimyəvi maddələr, eləcə də bir çox xarici amillər var. Günəş və onun səmadakı mövqeyi xüsusilə vacibdir. IPRGC kimi tanınan gözün tor qişasında yerləşən fotoreseptorlar xüsusilə mavi işığa həssasdırlar və buna görə də sirkadiyalı ritmi tənzimləmək üçün idealdırlar. Bu hüceyrələrin yuxunun tənzimlənməsində mühüm rol oynadığına dair sübutlar var.

Bu bioloji mexanizmin təkamül dəyəri günün vaxtından asılı olaraq fiziologiyamızda, biokimyamızda və davranışlarımızda dəyişiklikləri təşviq etmək olmuşdur. İsveçrədəki Bazel Universitetinin xronobiologiya professoru Anna Wirtz-Justice deyir: "Bu, sirkadiyalı saatın proqnozlaşdırıcı funksiyasıdır"."Və bütün canlılar buna malikdir." İl ərzində gündüz işığının dəyişməsini nəzərə alaraq, o, həmçinin orqanizmləri çoxalma və ya qış yuxusu kimi davranışlarda mövsümi dəyişikliklərə hazırlayır.

Qışda daha çox yuxuya və fərqli oyanma vaxtlarına yaxşı reaksiya verib-verməyəcəyimizlə bağlı kifayət qədər araşdırma aparılmasa da, bunun belə ola biləcəyinə dair sübutlar var. Murray deyir: "Nəzəri olaraq, qışda səhər təbii işığın azaldılması faza gecikməsi dediyimiz şeyə kömək etməlidir". “Və bioloji nöqteyi-nəzərdən bunun həqiqətən müəyyən dərəcədə baş verdiyinə inanmaq üçün yaxşı səbəb var. Yuxuda gecikmə sirkadiyalı saatımızın bizi qışda daha gec oyandırması deməkdir ki, bu da həyəcan təbili çalmaq istəyi ilə mübarizə aparmağın niyə çətinləşdiyini izah edir.

İlk baxışdan yuxuda faza gecikməsi qışda gec yatmaq istəyəcəyimizi göstərə bilər, lakin Murray bu tendensiyanın ümumi artan yatmaq istəyi ilə neytrallaşacağını göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar qışda daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar (yaxud ən azı istəyirlər). Cənubi Amerika və Afrikada həyəcan siqnalları, smartfonlar və iş gününün olmadığı üç sənaye öncəsi cəmiyyətdə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, bu icmalar qışda uyumağa bir saat daha çox vaxt sərf edirlər. Bu icmaların ekvatorial bölgələrdə yerləşdiyini nəzərə alsaq, qışın daha soyuq və qaranlıq keçdiyi şimal yarımkürəsində bu təsir özünü daha qabarıq göstərə bilər.

Bu hipnotik qış rejimi ən azı qismən bizim xronobiologiyamızın əsas oyunçularından biri - melatonin tərəfindən vasitəçilik olunur. Bu endogen hormon sirkadiyalı dövrlər tərəfindən idarə olunur və təsirlənir. Bu yuxu həbidir, yəni biz yatağa düşənə qədər onun istehsalı sürət qazanacaq. Xronobioloq Til Rönneberq deyir: “İnsanlar qışda yaydan daha geniş melatonin profilinə malikdirlər. "Bunlar sirkadiyalı dövrlərin ilin iki fərqli vaxtında cavab verə bilməsinin biokimyəvi səbəbləridir."

Bəs daxili saatımız məktəblərimizin və iş qrafikimizin tələb etdiyi vaxtlara uyğun gəlmirsə, bu nə deməkdir? Rönneberg deyir: "Bədən saatınızın istədikləri ilə sosial saatınızın istədikləri arasındakı uyğunsuzluq sosial jetlag dediyimiz şeydir". "Sosial jetlag qışda yaydan daha güclüdür." Sosial jetlag artıq tanış olduğumuza bənzəyir, lakin dünya ətrafında uçmaq əvəzinə, sosial tələblərimizin - işə və ya məktəbə getmə zamanı bizi narahat edir.

Sosial jetlag yaxşı sənədləşdirilmiş bir fenomendir və sağlamlığımız, rifahımız və gündəlik həyatımızda nə qədər yaxşı fəaliyyət göstərə biləcəyimiz üçün ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Qışın sosial lag forması yaratdığı doğrudursa, onun nəticələrinin nə ola biləcəyini anlamaq üçün diqqətimizi bu fenomenə ən çox həssas olan insanlara yönəldə bilərik.

Potensial təhlil üçün ilk qrup insanlar vaxt qurşaqlarının qərb sonlarında yaşayan insanları əhatə edir. Saat qurşaqları böyük əraziləri əhatə edə bildiyindən, saat qurşağının şərq kənarında yaşayan insanlar günəşin doğuşunu qərb kənarında yaşayanlara nisbətən təxminən bir saat yarım tez yaşayırlar. Buna baxmayaraq, bütün əhali eyni iş saatlarına riayət etməlidir, bu da bir çoxlarının günəş çıxmazdan əvvəl ayağa qalxmaq məcburiyyətində qalması deməkdir. Əsasən, bu o deməkdir ki, vaxt qurşağının bir hissəsi daim sirkadiyalı ritmlərlə sinxronlaşdırılmır. Bu, böyük bir iş kimi görünməsə də, bir sıra dağıdıcı nəticələrlə gəlir. Qərb kənarında yaşayan insanlar döş xərçəngi, piylənmə, şəkərli diabet və ürək xəstəliklərinə daha çox həssasdırlar - tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, bu xəstəliklərin səbəbi ilk növbədə qaranlıqda oyanmaq ehtiyacından yaranan sirkadiyalı ritmlərin xroniki pozulması olub.

Böyük Britaniyanın coğrafi yazışmalarına baxmayaraq, Mərkəzi Avropa vaxtı ilə yaşayan İspaniyada sosial jet lagın daha bir parlaq nümunəsi müşahidə olunur. Bu o deməkdir ki, ölkə vaxtı bir saat irəli çəkilir və əhali öz bioloji saatına uyğun gəlməyən sosial qrafikə əməl etməlidir. Nəticədə, bütün ölkə yuxusuzluqdan əziyyət çəkir - Avropanın qalan hissəsindən orta hesabla bir saat azdır. Bu yuxu itkisi dərəcəsi ölkədə işdən yayınma, iş xəsarətləri, stress və məktəb uğursuzluğunun artması ilə əlaqələndirildi.

Qışdan əziyyət çəkən insanlara bənzər simptomlar göstərə bilən başqa bir əhali, il boyu gecələr oyaq qalmaya təbii meyli olan qrupdur. Orta bir yeniyetmənin sirkadiyalı ritmləri təbii olaraq böyüklərdən dörd saat qabaqdadır, yəni yeniyetmə biologiyası onları yatmağa və daha sonra oyanmağa məcbur edir. Buna baxmayaraq, onlar uzun illər səhər 7-də durub dərsə vaxtında çatmaq üçün özləri ilə mübarizə aparırlar.

Bunlar şişirdilmiş nümunələr olsa da, qeyri-münasib iş qrafiklərinin qışı qurudan nəticələri oxşar, lakin daha az əhəmiyyətli təsirə səbəb ola bilərmi? Bu fikir qismən SAD-yə səbəb olan nəzəriyyə ilə dəstəklənir. Bu vəziyyətin dəqiq biokimyəvi əsasları ilə bağlı hələ də bir sıra fərziyyələr olsa da, xeyli sayda tədqiqatçı bunun təbii gün işığı və yuxu-oyanma dövrü ilə uyğun olmayan bədən saatına xüsusilə şiddətli reaksiya ilə bağlı ola biləcəyinə inanır. - gecikmiş yuxu fazı sindromu kimi tanınır.

Elm adamları indi SAD-ı olan və ya olmayan bir vəziyyət deyil, xüsusiyyətlər spektri kimi düşünməyə meyllidirlər və İsveçdə və şimal yarımkürəsinin digər ölkələrində əhalinin 20 faizə qədərinin daha yumşaq qış melankoliyasından əziyyət çəkdiyi təxmin edilir. Nəzəri olaraq, zəif ATS müəyyən dərəcədə bütün əhali tərəfindən yaşana bilər və yalnız bir neçə nəfər üçün bu, zəiflədəcək. Murray qeyd edir: "Bəzi insanlar uyğunsuzluğa çox emosional reaksiya vermirlər".

Hazırda qışda iş vaxtının azaldılması və ya iş gününün başlanmasının gec vaxta təxirə salınması ideyası sınaqdan keçirilməyib. Hətta şimal yarımkürəsinin ən qaranlıq yerlərində yerləşən ölkələr - İsveç, Finlandiya və İslandiya bütün qışı demək olar ki, gecələr işləyir. Ancaq şanslar var ki, iş saatları xronobiologiyamıza daha çox uyğun gəlsə, biz işləyəcəyik və daha yaxşı hiss edəcəyik.

Bütün bunlardan sonra, yeniyetmələrin sirkadiyalı ritmlərinə uyğunlaşmaq üçün günün başlanğıcını daha gec vaxta keçirən ABŞ məktəbləri şagirdlərin yuxu müddətinin artdığını və buna uyğun olaraq enerjinin artdığını uğurla nümayiş etdiriblər. İngiltərədə dərs gününün başlanğıcını saat 8:50-dən 10:00-a köçürən bir məktəb xəstəlik və yaxşılaşmış şagird performansı səbəbiylə dərsdən yayınmaların sayında kəskin azalma olduğunu müəyyən etdi.

Qış fəslinin işə və məktəbə daha çox gecikmə və daha çox davamsızlıqla bağlı olduğuna dair sübutlar var. Maraqlıdır ki, Biological Rhythms Jurnalında dərc edilən bir araşdırma, işdən kənarlaşmanın hava kimi digər amillərlə müqayisədə fotoperiodlarla - gündüz saatları ilə daha yaxından əlaqəli olduğunu ortaya qoydu. Sadəcə insanların sonradan gəlməsinə icazə vermək bu təsirin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Sirkadiyalı dövrlərimizin mövsümi dövrlərimizə necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşmək hamımızın faydalana biləcəyi bir şeydir. Rönneberq deyir: “Müasirlər deməlidirlər: “İşə gəldiyiniz zaman mənə əhəmiyyət vermir, bioloji saatınız yatdığınıza qərar verəndə gəlin, çünki bu vəziyyətdə ikimiz də qalib gəlirik”. “Nəticələriniz daha yaxşı olacaq. İşdə daha məhsuldar olacaqsınız, çünki nə qədər təsirli olduğunuzu hiss edəcəksiniz. Və xəstə günlərin sayı azalacaq”. Yanvar və fevral ayları artıq ilin ən az məhsuldar ayları olduğundan, həqiqətən itirəcəyimiz çox şey varmı?