Yuxu gigiyenası: yuxunu və məhsuldarlığı necə yaxşılaşdırmaq olar?

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Somnologiya kifayət qədər gənc bir elmdir və onun bir çox aspektləri hələ də elm adamlarını çaşdırır - seksomniya kimi təəccüblü pozğunluqlardan tutmuş niyə ümumiyyətlə yuxu görməyə ehtiyacımız olduğu sualına qədər.

Time bu yaxınlarda yazdı ki, amerikalı yeniyetmələrin demək olar ki, yarısı lazım olan qədər yatmır. Yuxusuzluq dövrümüzün xəstəliyidirmi?

- Doğrudan da, yuxuya münasibət çox dəyişib - və 19-cu əsrin sonunda insanlar indi bizdən orta hesabla bir saat çox yatırdılar. Bu, "Edison effekti" ilə əlaqələndirilir və bunun əsas səbəbi elektrik lampasının ixtirasıdır. İndi gecə yatmaq əvəzinə edə biləcəyiniz daha çox əyləncə var - kompüterlər, televizorlar, planşetlər, bütün bunlar yuxu vaxtımızı azaltmağımıza səbəb olur. Qərb fəlsəfəsində yuxu uzun müddət varlıq və yoxluq arasında sərhəddə olan bir vəziyyət kimi baxılır və bu, vaxt itkisi kimi bu barədə bir inanca çevrilir. Hətta Aristotel də yuxunu sərhədyanı, lazımsız bir şey hesab edirdi. İnsanlar daha az yatmağa meyllidirlər, başqa bir Qərb inancına, xüsusən də Amerikada məşhur olana əsasən, az yatan adam vaxtını daha səmərəli keçirir. İnsanlar yuxunun sağlamlıq, rifah üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşmürlər və gecələr kifayət qədər yuxu almasanız, gün ərzində normal performans sadəcə mümkün deyil. Amma Şərqdə həmişə fərqli bir fəlsəfə var idi, orada yuxunun vacib proses olduğuna inanırdılar və buna kifayət qədər vaxt ayırırdılar.

Həyatın tempinin sürətlənməsinə görə yuxu pozğunluqları daha çox olur?

- Bu, nəyin pozğunluq sayılmasından asılıdır. Belə bir konsepsiya var - qeyri-adekvat yuxu gigiyenası: qeyri-kafi yuxu müddəti və ya düzgün olmayan, uyğun olmayan yuxu şəraiti. Ola bilsin ki, hər kəs bundan əziyyət çəkmir, lakin planetin ətrafında bir çox insan kifayət qədər yuxuya getmir - və sual budur ki, bu xəstəlik, yeni norma, pis vərdiş hesab olunur. Digər tərəfdən, yuxusuzluq bu gün kifayət qədər yaygındır ki, bu da əvvəllər haqqında danışdığımız "Edison effekti" ilə əlaqələndirilir. Bir çox insan yatmazdan əvvəl televizor, kompüter və ya planşet qarşısında vaxt keçirir, ekrandan gələn işıq sirkadiyalı ritmləri sıxışdırıb, insanın yuxuya getməsinə mane olur. Həyatın çılğın ritmi də buna gətirib çıxarır - işdən gec qayıdırıq və dərhal yuxuya getməyə çalışırıq - fasiləsiz, belə həyəcanlı vəziyyətdən daha sakit vəziyyətə keçmədən. Nəticə yuxusuzluqdur.

Digər pozğunluqlar da var - apne, yuxu zamanı tənəffüs tutulması, xoruldama ilə birlikdə özünü göstərir, az adam bilir. Yaxınlıqda yatan qohumlar nəfəs alarkən fasilələri eşitməzlərsə, insanın özü, bir qayda olaraq, onlar haqqında bilmir. Ölçmə müddəti baxımından statistikamız qısadır, lakin yəqin ki, bu xəstəlik də daha tez-tez baş verir - apnea böyüklərdə artıq çəkinin inkişafı ilə əlaqələndirilir və artıq çəki və piylənmənin yayılmasının artdığını nəzərə alsaq, apnea olduğunu güman etmək olar. da. Digər xəstəliklərin tezliyi artır, lakin daha az dərəcədə - uşaqlarda bunlar parasomniyalardır, məsələn, yuxuda gəzinti. Həyat daha stresli olur, uşaqlar daha az yatır və bu, predispozan amil ola bilər. Gözlənilən ömür uzunluğunun uzanması səbəbindən bir çox insanlar yuxu ilə yuxu mərhələsində davranışın pozulması kimi özünü göstərə bilən neyrodejenerativ xəstəlikləri görmək üçün yaşayırlar, bir insan yuxularını nümayiş etdirməyə başlayır. Bu, çox vaxt Parkinson xəstəliyində və ya simptomlar başlamazdan əvvəl baş verir. Axşam saatlarında bir adam ayaqlarında xoşagəlməz hisslər hiss etdikdə dövri hərəkət sindromu, "narahat ayaqlar" sindromu olduqca yaygındır. Bu, ayaqlarınızı hərəkət etdirən və yuxuya getməyinizə mane olan ağrı, yanma, qaşınma ola bilər. Gecələr ayaqların hərəkəti davam edir, insan oyanmır, lakin yuxu narahat, daha səthi olur. Bir yuxuda ayaqların dövri hərəkəti bir insana müdaxilə edərsə, bu ayrı bir xəstəlik hesab olunur. Yuxusunu pozmursa - insan kifayət qədər yuxu alır, özünü rahat hiss edir, gecələr tez-tez oyanmır, sakit yuxuya gedir, səhər gümrah oyanırsa, bu xəstəlik deyil.

Mən sizinlə ən qəribə yuxu pozğunluqlarını müzakirə etmək istədim - İnternetdə yuxuda olan gözəllik sindromu və iyirmi dörd saatlıq ayaq sindromu (24 olmayan), bir insanın hər gün yatdığı zaman və ölümcül ailə yuxusuzluğu qeyd olunur. seksomniya və yuxu zamanı həddindən artıq yemək. Bu siyahıdan hansı elm tərəfindən tanınan həqiqi kliniki pozğunluqlardır?

“Son üçü realdır. Yuxuda gəzinti və seksomniya mövcuddur, lakin onlar olduqca nadirdir - bu, yuxuda gəzinti ilə eyni növ xəstəlikdir, lakin yuxu zamanı spesifik fəaliyyətdə özünü göstərir. Ölümcül ailə yuxusuzluğu da kifayət qədər nadir bir xəstəlikdir, əsasən italyanlarda baş verir və irsi xarakter daşıyır. Xəstəliyə müəyyən növ zülallar səbəb olur və bu, dəhşətli xəstəlikdir: insan yatmağı dayandırır, beyni pozulmağa başlayır və tədricən unudulma vəziyyətinə keçir - ya yatır, ya da yatmır və ölür. Bir çox yuxusuzluq xəstələri yuxusuzluğun beyinlərini bir şəkildə məhv edəcəyindən qorxurlar. Burada mexanizm tərsinə çevrilir: birincisi, beyin məhv olur və bundan insan yatmır.

Gündəlik yuxu və oyaqlıq dövrləri nəzəri olaraq mümkündür. Alimlər vaxt sensorlarının - günəşin, saatın, gündəlik iş rejiminin olmadığı bir mağarada təcrübələr apardıqda, o zaman onların bioritmləri dəyişdi, bəziləri isə qırx səkkiz saatlıq yuxu və oyaqlıq dövrünə keçdi. Bir insanın iyirmi dörd saat fasiləsiz yatması ehtimalı çox yüksək deyil: daha doğrusu, on iki, on dörd, bəzən on altı saat olacaq. Ancaq bir insan çox yatdıqda bir xəstəlik var - sözdə hipersomniya. Elə olur ki, insan həyatı boyu çox yatır və bu onun üçün normaldır. Və patologiyalar var - məsələn, Kleine-Levin sindromu. Oğlanlarda ən çox yeniyetməlik dövründə bir neçə gün və ya bir həftə davam edə bilən qış yuxusuna getdikdə olur. Bu həftə ərzində onlar sadəcə yemək üçün qalxırlar və eyni zamanda kifayət qədər aqressivdirlər - oyanmağa cəhd etsəniz, çox açıq şəkildə aqressiya var. Bu da nadir bir sindromdur.

Təcrübənizdə rastlaşdığınız ən qeyri-adi xəstəlik hansıdır?

- Kleine-Levin sindromunun ilk epizodundan sonra uşağı müayinə etdim. Amma çox danışılmayan çox maraqlı yuxu və oyanma pozğunluğu da var - narkolepsiya. Hansı maddənin olmamasına səbəb olduğunu bilirik, ona genetik meyl var, amma yəqin ki, otoimmün mexanizmlərə malikdir - bu tam başa düşülmür. Narkolepsi olan xəstələrdə oyaq və ya yuxuda dayanıqlıq pozulur. Bu, gün ərzində artan yuxu, gecə qeyri-sabit yuxu ilə özünü göstərir, lakin ən maraqlı simptomlar, oyaqlıqda əzələlərimizi tamamilə rahatlaşdıran bir mexanizm işə salındıqda sözdə katapleksiyalardır. Bir insan əzələ tonunda tam bir azalma yaşayır - əgər bütün bədəndə olarsa, o, yıxılmış kimi yıxılır və bir müddət hərəkət edə bilmir, baxmayaraq ki, tam şüurludur və baş verən hər şeyi təkrarlaya bilir. Və ya əzələ tonunun azalması bədənə tamamilə təsir göstərə bilməz - məsələn, yalnız üzün və ya çənənin əzələləri rahatlaşır, əllər düşür. Bu mexanizm normal olaraq yuxu görərkən işləyir və bu xəstələrdə emosiyalarla - həm müsbət, həm də mənfi təsir göstərə bilər. Belə xəstələr çox maraqlıdır - qəbulda arvadı ilə mübahisə edən xəstəm var idi. Əsəbiləşən kimi bu qeyri-adi vəziyyətə düşdü, başı və qolları aşağı düşməyə başladı.

Sizcə, elm nə vaxt yuxu haqqında daha çox danışırdı - keçən əsrdə, psixoanalizlə bağlı ona həddindən artıq diqqət yetiriləndə, yoxsa indi, bu xəstəliklərin getdikcə daha çox baş verdiyi bir vaxtda?

- Əvvəllər hər şeyə daha fəlsəfi yanaşma var idi - yuxunun öyrənilməsi isə fəlsəfi düşüncəni xatırladırdı. İnsanlar yuxuya nəyin səbəb olduğunu düşünməyə başladılar. Yuxu zəhəri - oyaqlıq zamanı ayrılan və insanı yuxuya aparan bir maddə haqqında fikirlər var idi. Bu maddəni uzun müddət axtardılar, lakin heç vaxt tapmadılar; indi bu maddə ilə bağlı bəzi fərziyyələr var, lakin hələ də tapılmayıb. 19-cu əsrin sonlarında böyük həmyerlimiz Marya Mixaylovna Manaseina balalarda yuxusuzluq təcrübələri apararaq yuxusuzluğun ölümcül olduğunu öyrəndi. O, yuxunun aktiv bir proses olduğunu ilk bəyan edənlərdən biri olub.

O dövrdə çoxları yuxu haqqında mübahisə edirdi, lakin çox az adam öz fikirlərini təcrübələrlə dəstəklədi. İndi yuxunun öyrənilməsinə daha praqmatik yanaşma tətbiq olunur - biz spesifik patologiyaları, yuxunun daha kiçik mexanizmlərini, onun biokimyasını öyrənirik. Hans Bergerin keçən əsrin əvvəllərində ixtira etdiyi ensefaloqramma, alimlərə insanın yuxuda və ya oyaq olduğunu - və nə qədər dərin olduğunu anlamaq üçün xüsusi beyin dalğalarından və əlavə parametrlərdən (biz həmişə göz hərəkətindən və əzələ tonundan istifadə edirik) istifadə etməyə imkan verdi. Ensefaloqraf yuxunun heterojen bir proses olduğunu və iki əsas fərqli vəziyyətdən - yavaş və REM yuxudan ibarət olduğunu aşkar etməyə imkan verdi və bu elmi biliklər inkişafa növbəti təkan verdi. Müəyyən bir nöqtədə yuxu həkimlər üçün maraqlı oldu və bu proses apne sindromunu başa düşməyə səbəb oldu - arterial hipertenziya, həmçinin infarkt, insult və şəkərli diabet, ümumiyyətlə, daha böyük riskə səbəb olan amil kimi. ölüm. Bu andan tibbdə klinik somnologiyanın yüksəlişi başlayır - ən çox Amerika, Almaniya, Fransa, İsveçrədə təmsil olunan avadanlıq və yuxu laboratoriyalarının mütəxəssisləri arasında görünüş. Həkim-somnoloq orda bizdəki kimi nadir deyil, adi mütəxəssisdir. Çoxlu sayda həkim və elm adamının meydana çıxması yeni tədqiqatlara səbəb oldu - yeni xəstəliklər təsvir olunmağa başladı, əvvəllər məlum olanların simptomları və nəticələri aydınlaşdırıldı.

İngilis jurnalisti, “Yuxu elmi” kitabının müəllifi Devid Rendall yazıb ki, yuxu problemi ilə məşğul olan peşəkar alim üçün itmiş Atlantidanı axtardığını etiraf etmək kimi bir şeydir. Onunla razısan?

- Yuxunun əhəmiyyəti əvvəlcə lazımınca qiymətləndirilmədi. Həkimlər ən çox xəstələrdən oyanma ilə bağlı hər şeyi soruşurlar. Biz birtəhər unuduruq ki, düzgün yuxu olmadan normal oyaqlıq mümkün deyil və oyaqlıq zamanı bizi fəaliyyət vəziyyətində dəstəkləyən xüsusi mexanizmlər var. Bütün mütəxəssislər bu mexanizmləri - yuxu və oyaqlıq arasında keçid mexanizmlərini, eləcə də yuxu zamanı baş verənləri niyə araşdırmağın lazım olduğunu başa düşmürlər. Amma somnologiya çox maraqlı bir sahədir, hələ də bir çox sirləri gizlədir. Məsələn, bu prosesin nə üçün lazım olduğunu dəqiq bilmirik, bu müddət ərzində xarici dünya ilə əlaqəni tamamilə kəsirik.

Biologiya dərsliyini açsanız, yuxuya həsr olunmuş yalnız bir kiçik fəsil var. Bədənin hər hansı bir xüsusi funksiyası ilə məşğul olan həkimlər və elm adamlarından bir neçəsi yuxuda onunla nə baş verdiyini izləməyə çalışır. Buna görə də yuxu alimləri bir qədər təcrid olunmuş görünürlər. Bilik və marağın geniş yayılması yoxdur - xüsusən də ölkəmizdə. Bioloqlar və həkimlər məşq zamanı yuxunun fiziologiyasını öyrənmək üçün çox az iş görürlər. Yuxu pozğunluqları haqqında həkimlərin heç də hamısının xəbəri yoxdur, xəstə uzun müddət lazımi mütəxəssisə müraciət edə bilməz, xüsusən də bütün mütəxəssislərimiz nadirdir və xidmətlərimiz icbari tibbi sığorta fondları tərəfindən əhatə olunmur. Bizdə ölkədə vahid yuxu dərmanı sistemi yoxdur - müalicə standartları, göndəriş sistemi yoxdur.

Sizcə, yaxın gələcəkdə somnologiya xüsusi tibb sahəsindən ümumi sahəyə keçəcək və bununla qastroenteroloq, allerqoloq, ftiziatr məşğul olacaq?

- Bu proses artıq gedir. Məsələn, Avropa Tənəffüs Cəmiyyəti yuxu apnesini, onun diaqnostikasını və müalicəsini hər bir pulmonoloqun bilməli olduğu bir şey kimi daxil etmişdir. Həm də yavaş-yavaş bu bilik kardioloqlar, endokrinoloqlar arasında yayılır. Bunun yaxşı və ya pis olması mübahisəlidir. Bir tərəfdən, xəstə ilə birbaşa təmasda olan bir həkim müxtəlif biliklərə sahib olduqda və bir xəstəlikdən şübhələnərək diaqnoz qoya bildikdə yaxşıdır. Davamlı arterial hipertenziyası olan bir insandan yuxu zamanı xoruldayıb-xorulmadığını soruşmasanız, sadəcə olaraq problemi və bu arterial hipertoniyanın səbəbini qaçıra bilərsiniz. Və belə bir xəstə sadəcə yuxu mütəxəssisinə getməyəcək. Digər tərəfdən yuxunun fiziologiyasını və psixologiyasını, tənəffüs və ürək-damar sistemlərində baş verən dəyişiklikləri dərk edən həkimdən daha dərin bilik tələb edən hallar var. Mütəxəssis somnoloqun məsləhətləşməsinin tələb olunduğu çətin hallar var. Qərbdə somnoloqa yalnız daha geniş mütəxəssislər tərəfindən aparılan diaqnostik prosedurlar və müalicənin seçilməsi müvəffəq olmadıqda müraciət etdikdə tədricən belə bir sistem yaranır. Və bu, əksinə baş verir, bir somnoloq diaqnoz qoyanda və müalicənin seçilməsi üçün apnesi olan bir xəstə pulmonoloqa göndərilir. Bu həm də uğurlu qarşılıqlı əlaqənin variantıdır. Somnologiya multidissiplinardır və bəzən bir sıra mütəxəssislərin cəlb edilməsi ilə kompleks yanaşma tələb edir.

Necə spekulyativ hesab edirsiniz New York Times məqaləsində ağdərili amerikalılar ümumiyyətlə rəngli insanlardan daha çox yatırlar. Burada genetik və mədəni fərqlər mümkündürmü?

- Xeyr, bu spekulyasiya deyil. Həqiqətən, həm yuxu müddətində, həm də müxtəlif xəstəliklərin tezliyində millətlərarası və irqlərarası fərqlər var. Bunun səbəbləri həm bioloji, həm də sosialdır. Yuxu dərəcələri insan üçün dörd saatdan on iki saata qədər dəyişir və bu paylanma bəzi digər göstəricilər kimi etnik qruplar arasında dəyişir. Həyat tərzindəki fərqlər yuxu müddətinə də təsir edir - ağ əhali öz sağlamlığını daha çox izləməyə, sağlam həyat tərzi sürməyə çalışır. Mədəni fərqlər də mümkündür - Qərb fəlsəfəsi iddia edir ki, daha az yuxuya ehtiyacınız var və uğurlu insan yuxusunu idarə edə bilər (nə vaxt yatıb qalxacağına qərar verin). Ancaq yuxuya getmək üçün dincəlməli və heç nə haqqında düşünməməlisiniz - və yuxu ilə bağlı ən kiçik problemdə bu fəlsəfəyə sadiq qalaraq, bir insan yuxusuna nəzarəti itirdiyindən narahat olmağa başlayır (heç vaxt belə olmamışdı) və bu yuxusuzluğa gətirib çıxarır. Yuxunun asanlıqla manipulyasiya edilə biləcəyi anlayışı - məsələn, beş saat əvvəl və ya daha gec yatmaq - yanlışdır. Daha ənənəvi cəmiyyətlərdə belə bir yuxu anlayışı yoxdur, buna görə də yuxusuzluq daha az yaygındır.

Cəmiyyətimizdə həyatına nəzarət etmək istəyi, deyəsən, həddən artıq çoxalıb. Pasiyentlərinizə yuxu proqramı tövsiyə edirsinizmi?

- Yuxunu tənzimləyən cihazlara böyük tələbat var və müasir dünyada geniş yayılmışdır. Bəzilərini daha uğurlu adlandırmaq olar - məsələn, bir insanın oyanmasına kömək edən qaçış və işıq siqnalları. İnsanın daha səthi yatdığı zaman tutduğu, daha dərin yatdığı zaman isə, yəni bəzi parametrlərə görə, guya yuxunun strukturunu müəyyən edən başqa qadcetlər də var. Ancaq bu cihazların istehsalçıları ölçmələrin necə aparıldığı barədə danışmırlar, bu ticarət sirridir - buna görə də onların effektivliyi elmi cəhətdən sübut edilə bilməz. Bu qadcetlərdən bəziləri guya insanı bunun üçün ən uyğun vaxtda oyatmağı bilir. İdeya yaxşıdır, bu cür yanaşmaların hazırlana biləcəyi elmi məlumatlar var, lakin onların konkret gadget tərəfindən necə həyata keçirildiyi aydın deyil, ona görə də bu barədə dəqiq bir şey söyləmək mümkün deyil.

Bir çox xəstələr bu gadgetların verdiyi məlumatlardan narahat olmağa başlayırlar. Məsələn, bir gənc, sağlam insanda, qadcetə görə, gecə ərzində yuxunun yalnız yarısı dərin, digər yarısı isə səthi idi. Burada bir daha qeyd etmək lazımdır ki, biz bu qacetin səth yuxusunu nə adlandırdığını bilmirik. Üstəlik, bütün gecəni dərindən yatmamaq yaxşıdır. Adətən yuxu müddətimizin iyirmi ilə iyirmi beş faizi yuxularla bir yuxudur. Dərin yavaş dalğalı yuxu daha iyirmi ilə iyirmi beş faiz davam edir. Yaşlı insanlarda onun müddəti azalır və tamamilə yox ola bilər. Ancaq qalan əlli faiz daha səthi mərhələlərlə məşğul ola bilər - onlar kifayət qədər uzun müddət davam edir. Əgər istifadəçinin bu nömrələrin arxasında duran proseslərdən anlayışı yoxdursa, o zaman onların normaya uyğun olmadığına qərar verə bilər və bununla bağlı narahat olmağa başlaya bilər.

Bəs norma nədir? Bu, yalnız insanların çoxunun belə yatması deməkdir. Tibbdə və biologiyada normalar belə qurulur. Əgər onlardan fərqlisinizsə, bir şeylə xəstələnməyinizə ehtiyac yoxdur - bəlkə də sadəcə bu faizə düşməmisiniz. Normları inkişaf etdirmək üçün hər bir gadget ilə çoxlu araşdırma aparmaq lazımdır.

Ümumiyyətlə inanıldığı kimi, orqanizmə daha çox fayda gətirən dərin yuxunun fazalarını birtəhər uzada bilərikmi?

- Əslində çox şey bilmirik - dərin yavaş yuxunun orqanizmi daha yaxşı bərpa etdiyi, REM yuxusunun da zəruri olduğu fikri var. Ancaq səthi yuxululuğun birinci və ikinci mərhələlərinin nə qədər vacib olduğunu bilmirik. Və ola bilər ki, bizim səthi yuxu dediyimiz yuxunun özünün çox vacib funksiyaları var - məsələn, yaddaşla bağlı. Bundan əlavə, yuxu bir növ arxitekturaya malikdir - biz gecə ərzində daim bir mərhələdən digərinə keçirik. Ola bilsin ki, bu mərhələlərin müddəti deyil, keçidlərin özləri - onların nə qədər tez-tez olması, nə qədər davam etməsi və s. Buna görə də, yuxunu necə dəyişdirmək barədə dəqiq danışmaq çox çətindir.

Digər tərəfdən, yuxunuzu daha təsirli etmək üçün həmişə cəhdlər olub - və ilk yuxu həbləri yuxunuzun optimal tənzimlənməsi üçün bir vasitə kimi ortaya çıxdı: düzgün vaxtda yuxuya getmək və oyanmadan yatmaq üçün. Ancaq bütün yuxu həbləri yuxunun strukturunu dəyişdirir və daha səthi yuxuya səbəb olur. Ən qabaqcıl yuxu həbləri belə yuxu rejiminə mənfi təsir göstərir. İndi onlar fəal şəkildə çalışırlar - həm xaricdə, həm də ölkəmizdə - yuxunu dərinləşdirən müxtəlif fiziki təsirlər. Bunlar müəyyən bir tezlikdə toxunma və səsli siqnallar ola bilər, bu da daha yavaş yuxuya səbəb olmalıdır. Ancaq unutmamalıyıq ki, biz yuxumuza daha asan təsir edə bilərik - oyaqkən etdiklərimizlə. Gün ərzində fiziki və zehni fəaliyyət yuxunu dərinləşdirir və yuxuya getməyi asanlaşdırır. Əksinə, əsəbləşdiyimiz zaman və yatmazdan əvvəl bəzi həyəcanverici hadisələrlə qarşılaşdıqda, yuxuya getmək çətinləşir və yuxu daha səthi ola bilər.

Somnoloqlar yuxu həblərinə mənfi münasibət bəsləyirlər və onların uzunmüddətli gündəlik reseptindən qaçmağa çalışırlar. Bunun bir çox səbəbləri var. Əvvəla, yuxu həbləri yuxunun normal strukturunu bərpa etmir: dərin yuxu mərhələlərinin sayı, əksinə, azalır. Yuxu həblərini qəbul etdikdən bir müddət sonra asılılıq yaranır, yəni dərman daha pis hərəkət etməyə başlayır, lakin inkişaf etmiş asılılıq yuxu həblərini ləğv etməyə çalışdığınız zaman yuxunun əvvəlkindən daha da pisləşməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, bir sıra dərmanlar səkkiz saatdan çox bədəndən xaric olma müddətinə malikdir. Nəticədə, onlar növbəti gün ərzində yuxululuq, yorğunluq hissi yaradaraq hərəkət etməyə davam edirlər. Somnoloq yuxu həbləri yazmağa müraciət edərsə, o, daha tez xaric edilən və daha az asılılıq olan dərmanları seçir. Təəssüf ki, digər həkimlər, nevroloqlar, terapevtlər və s. çox vaxt yuxu həblərinə fərqli yanaşırlar. Onlar pis yuxunun ən kiçik şikayəti ilə təyin edilir və çox uzun müddət ifraz olunan dərmanları da istifadə edirlər, məsələn, "Fenazepam".

Aydındır ki, bu, bütöv bir mühazirənin mövzusudur və bəlkə də bir deyil - amma yenə də: yuxu zamanı bədənimizdə nə baş verir - və kifayət qədər yatmasaq nə baş verir?

- Bəli, bu mövzu hətta mühazirə deyil, mühazirələr silsiləsidi. Dəqiq bilirik ki, yuxuya gedəndə beynimiz xarici stimullardan, səslərdən ayrılır. Neyron orkestrinin koordinasiyalı işi, onların hər biri vaxtında işə düşdükdə və susduqda, tədricən bütün neyronlar birlikdə səssizləşdikdə və ya hamısı birlikdə işə düşdükdə işlərinin sinxronlaşdırılması ilə əvəz olunur. REM yuxusu zamanı başqa proseslər baş verir, daha çox oyaqlığa bənzəyir, sinxronizasiya yoxdur, lakin beynin müxtəlif hissələri oyaqlıqdakı kimi deyil, fərqli şəkildə iştirak edir. Ancaq yuxuda dəyişikliklər təkcə beyində deyil, bədənin bütün sistemlərində baş verir. Məsələn, böyümə hormonları gecənin ilk yarısında daha çox ifraz olunur, stress hormonu kortizol isə səhər saatlarında zirvəyə çatır. Bəzi hormonların konsentrasiyasındakı dəyişikliklər dəqiq yuxunun olması və ya olmamasından, digərləri isə sirkadiyalı ritmlərdən asılıdır. Bilirik ki, yuxu metabolik proseslər üçün vacibdir və yuxunun olmaması piylənməyə və diabetin inkişafına səbəb olur. Hətta belə bir fərziyyə var ki, yuxu zamanı beyin informasiya proseslərindən daxili orqanlarımızdan: bağırsaqlardan, ağciyərlərdən, ürəkdən gələn məlumatları emal etməyə keçir. Və bu fərziyyəni dəstəkləyən eksperimental sübutlar var.

Yuxusuzluqla, insan ən azı bir gecə yatmazsa, performans və diqqət azalır, əhval-ruhiyyə və yaddaş pisləşir. Bu dəyişikliklər insanın gündəlik fəaliyyətini pozur, xüsusən də bu fəaliyyətlər monotondursa, ancaq bir araya gəlsəniz, səhv ehtimalı daha böyük olsa da, işi bitirə bilərsiniz. Hormonların konsentrasiyasında, metabolik proseslərdə də dəyişikliklər var. Öyrənilməsi daha çətin olan vacib sual budur - insan hər gecə kifayət qədər yuxu almadıqda nə baş verir? Heyvanlar üzərində aparılan təcrübələrin nəticələrinə görə, bilirik ki, siçovulun iki həftə yatmasına icazə verilməsə, o zaman geri dönməz proseslər baş verir - təkcə beyində deyil, həm də bədəndə: mədə xoraları yaranır, saç tökülür və s. Nəticədə o, ölür. Bir insan sistematik olaraq, məsələn, gündə iki saat yuxusuz qaldıqda nə baş verir? Bunun neqativ dəyişikliklərə və müxtəlif xəstəliklərə yol açdığına dair dolayı yolla sübutlarımız var.

Parçalanmış yuxu haqqında nə düşünürsünüz - bu insanlar üçün təbiidir (guya elektrik işığından əvvəl yatıblar) yoxsa əksinə zərərlidir?

- İnsan gündə bir dəfə yatan yeganə canlıdır. Bu, daha çox həyatımızın sosial tərəfidir. Biz bunu norma hesab etsək də, bu, heç bir başqa heyvan və insan növü üçün də norma deyil. Qaynar ölkələrdə siesta buna dəlalət edir. Başlanğıcda bizdə ayrı-ayrı hissələrdə yatmaq adi haldır - kiçik uşaqlar belə yatırlar. Tək yuxunun qurulması uşaqda tədricən baş verir, əvvəlcə gündə bir neçə dəfə yatır, sonra yuxu tədricən gecə dəyişməyə başlayır, uşağın gün ərzində iki, sonra bir yuxu dövrü var. Nəticədə, bir yetkin yalnız gecə yatır. Gündüz yatmaq vərdişi davam etsə belə, sosial həyatımız buna mane olur. Müasir insanın səkkiz saatlıq iş günü varsa, gündə bir neçə dəfə necə yata bilər? Bir insan gecə yatmağa öyrəşibsə, gün ərzində yatmaq üçün bəzi cəhdlər yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər, gecələr normal yuxuya mane ola bilər. Məsələn, əgər siz yeddi və ya səkkizdə işdən evə gəlsəniz və bir saat yatmaq üçün uzansanız, o zaman adi vaxtda - saat on birdə yuxuya getmək daha çətin olacaq.

Yuxunun pozulduğuna görə daha az yatmaq cəhdləri var - və bu, bütöv bir fəlsəfədir. Mən bunu yuxunun strukturunu dəyişmək cəhdi kimi mənfi qəbul edirəm. Birincisi, yuxunun ən dərin mərhələlərinə keçmək bizə çox vaxt aparır. Digər tərəfdən, əgər insan gündə bir neçə dəfə yatmağa öyrəşibsə və bu, onun üçün heç bir problem yaratmırsa, hər zaman istədiyi zaman yaxşı yuxuya gedirsə, yuxudan sonra yorğun və zəif hiss etmirsə, bu cədvəl ona uyğun gəlir.. Bir insanın gün ərzində yatmaq vərdişi yoxdursa, ancaq şadlanmaq lazımdırsa (məsələn, uzun müddət avtomobil sürmək və ya uzun monoton işi olan bir ofis işçisi lazım olan bir vəziyyətdə), onda yatmaq, on-on beş dəqiqə yuxuya getmək, ancaq dərin bir yuxuya düşməmək daha yaxşıdır. Səthi yuxu təravətləndirir və dərin yuxu vəziyyətindən oyanırsınızsa, o zaman "yuxu ətaləti" ola bilər - yorğunluq, zəiflik, yuxudan əvvəl olduğundan daha az oyaq olduğunuz hissi. Müəyyən bir anda müəyyən bir insan üçün nəyin ən yaxşı olduğunu anlamaq lazımdır, bu və ya digər variantları sınaya bilərsiniz - amma mən bu və ya digər nəzəriyyələrə müqəddəs şəkildə inanmaz və qeyd-şərtsiz əməl etməzdim.

Aydın yuxular haqqında nə düşünürsünüz? Deyəsən indi ətrafdakıların hamısını aparıblar

- Yuxuları elmi cəhətdən öyrənmək çox çətindir, çünki biz onlar haqqında ancaq xəyalpərəstlərin hekayələrinə görə hökm verə bilərik. Bir insanın yuxu gördüyünü başa düşmək üçün onu oyatmaq lazımdır. Biz bilirik ki, aydın yuxular adi yuxudan fərqli bir prosesdir. Yuxu zamanı şüuru işə salmağa, xəyalınızdan tam xəbərdar olmağa kömək edən texnologiyalar ortaya çıxdı. Aydın yuxu görən insanların aydın yuxu vəziyyətinə düşdüklərini bildirmək üçün gözlərini hərəkət etdirərək siqnal verə bildikləri elmi bir həqiqətdir. Məsələ bunun nə dərəcədə zəruri və faydalı olmasıdır. Mən arqumentlər verməyəcəyəm - inanıram ki, bu yuxu təhlükəli ola bilər, xüsusən də ruhi xəstəliyə meylli insanlar üçün. Bundan əlavə, sübut edilmişdir ki, əgər insan gecələr aydın yuxu görərsə, o zaman insan yuxularla adi yuxuya getməmiş kimi məhrumiyyət sindromları yaranır. Bunu nəzərə almalıyıq, çünki bizə ömürlük yuxularla yuxu lazımdır, niyə - axıra qədər bilmirik, amma həyati proseslərdə iştirak etdiyini bilirik.

Aydın yuxular yuxu zamanı iflic ola bilərmi?

- Yuxularla yuxu fazasında, o cümlədən aydın yuxular, həmişə əzələ tonusunun azalması və hərəkət edə bilməməsi ilə müşayiət olunur. Ancaq oyandıqdan sonra əzələ nəzarəti bərpa olunur. Yuxu iflici nadirdir və narkolepsiya əlamətlərindən biri ola bilər. Bu, oyandıqdan sonra şüurun artıq bir insana qayıtdığı, lakin əzələlərə nəzarət hələ bərpa edilmədiyi bir vəziyyətdir. Bu, çox qorxulu bir vəziyyətdir, əgər hərəkət edə bilmirsinizsə, qorxuludur, amma çox tez keçir. Bundan əziyyət çəkənlərə panikaya düşməmək, sadəcə istirahət etmək tövsiyə olunur - onda bu vəziyyət daha tez keçəcək. Hər halda, yuxu ilə etdiyimiz hər şeydən əsl iflic mümkün deyil. Bir insan oyanırsa və uzun müddət qolunu və ya ayağını hərəkət etdirə bilmirsə, çox güman ki, gecə insult baş verib.

Bir Bavariya şəhəri sakinlərinin yuxusunu yaxşılaşdırmaq üçün bütöv bir proqram hazırlayır - işıqlandırma, məktəblilər üçün xüsusi cədvəllər və iş saatları, xəstəxanalarda müalicə şəraitinin yaxşılaşdırılması. Sizcə, şəhərlər gələcəkdə necə görünəcək - yaxşı yuxu üçün bütün bu xüsusi istəkləri nəzərə alacaqlarmı?

- Yaxşı ssenari olardı, ideal demək olar. Başqa bir şey budur ki, bütün insanlar eyni iş ritminə uyğun deyil, hər kəsin iş gününün öz optimal başlama vaxtı və fasiləsiz iş müddəti var. Yaxşı olardı ki, insan işə nə vaxt başlayıb, nə vaxt bitirəcəyini özü seçsin. Müasir şəhərlər problemlərlə doludur - parlaq lövhələrdən və küçə işıqlarından tutmuş daimi səs-küyə qədər, bütün bunlar gecə yuxusunu pozur. İdeal olaraq, gecə gec saatlarda televizor və kompüterdən istifadə etməməlisiniz, lakin bu, hər bir fərdin məsuliyyətidir.

Yuxu mövzusunda bəyəndiyiniz kitablar və filmlər hansılardır? Bəs yuxular haqqında, prinsipcə, səhv olduğunu söyləyirlər?

- Mişel Juvenin “Xəyallar qalası” adlı gözəl kitabı var. Onun müəllifi 60 ildən çox əvvəl paradoksal yuxunu, yuxularla bir yuxu kəşf etdi. O, çox uzun müddət bu sahədə çalışıb, səksəndən artıqdır, indi təqaüddədir, bədii kitablar yazır. Bu kitabda o, müasir somnologiyanın bir çox kəşf və kəşflərini, eləcə də maraqlı mülahizələrini və fərziyyələrini 18-ci əsrdə yaşayan və müxtəlif təcrübələr vasitəsilə yuxunu tədqiq etməyə çalışan uydurma bir insana aid etmişdir. Maraqlı çıxdı və həqiqətən elmi məlumatlarla real əlaqəsi var. Onu oxumağınızı şiddətlə tövsiyə edirəm. Populyar elmi kitablardan Alexander Borbelli-nin kitabını bəyənirəm - bu isveçrəli alimdir, yuxunun tənzimlənməsi ilə bağlı fikirlərimiz indi onun nəzəriyyəsinə əsaslanır. Kitab 1980-ci illərdə, müasir somnologiyanın inkişaf sürətini nəzərə alaraq kifayət qədər köhnə yazılmışdır, lakin əsasları çox yaxşı və eyni zamanda maraqlı şəkildə izah edir.

Kim yuxu haqqında kökündən səhv yazıb… Elmi fantastikada belə bir fikir var ki, insan gec-tez yuxudan – həb və ya ifşa ilə qurtula biləcək, amma bunun deyiləcək konkret bir işi xatırlamıram.

Somnoloqların özləri də yuxusuzluqdan əziyyət çəkirlərmi - və yuxu gigiyenasını qorumağa imkan verən hansı vərdişləriniz var?

- Yuxunun tənzimlənməsi və yuxusuzluqla məşğul olan gözəl psixoloqumuz - Yelena Rasskazova deyir ki, somnoloqlar yuxusuzluqdan nadir hallarda əziyyət çəkirlər, çünki onlar yuxunun nə olduğunu bilirlər. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkməmək üçün əsas odur ki, ortaya çıxan sindromlardan narahat olmayın. İnsanların 95 faizi həyatında ən azı bir dəfə bir gecə yuxusuzluq yaşayır. İmtahan, toy, hansısa parlaq hadisə ərəfəsində yuxuya getmək bizim üçün çətindir və bu normaldır. Xüsusilə birdən-birə cədvəli yenidən qurmaq məcburiyyətində qalsanız - bəzi insanlar bu mövzuda çox sərtdirlər. Mən özüm də həyatda şanslı idim: valideynlərim aydın gündəlik rejimə riayət etdilər və mənə bunu uşaq vaxtı öyrətdilər.

İdeal olaraq, rejim sabit olmalıdır, həftə sonları atlamalar olmadan - bu çox zərərlidir, müasir həyat tərzinin əsas problemlərindən biridir. Əgər həftə sonu ikidə yatıb on ikidə qalxmısınızsa, bazar ertəsi isə onda yatıb yeddidə qalxmaq istəyirsənsə, bu qeyri-realdır. Yuxuya getmək üçün də vaxt lazımdır - özünüzə fasilə vermək, sakitləşmək, istirahət etmək, televizora baxmamaq, bu anda parlaq işıqda olmamaq lazımdır. Günorta yatmaqdan çəkinin - çox güman ki, bu, gecə yuxuya getməyi çətinləşdirəcək. Yuxuya gedə bilmədikdə, əsas odur ki, əsəbi olma - belə bir vəziyyətdə yataqda uzanmamağı və ya fırlanmamağı məsləhət görərdim, ancaq ayağa qalxıb sakit bir şey etməyi məsləhət görərdim: minimum yüngül və sakit fəaliyyətlər, kitab oxumaq. və ya ev işləri. Və yuxu gələcək.