Xroniki stress! Sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Elm baxımından stress insan orqanizmi üçün tamamilə normal bir vəziyyətdir. Bədənimiz xarici stimulların hücumu altında daha çox və ya daha az sabit bir vəziyyəti saxlaya bilən çox ağıllı bir özünü tənzimləyən sistemdir. Bunu 20-ci əsrin əvvəllərində Amerikalı fizioloq Walter Cannon qeyd etdi. O, "homeostaz" anlayışını - bədənin daim dəyişən mühitdə daxili mühitin sabitliyini qorumaq qabiliyyətini təqdim etdi.

Bir misal verək: bu gün çöldə havanın temperaturu təxminən 0 dərəcə ola bilər, sabah isə -20 Selsi-yə enə bilər. Sizin yalnız bir qış gödəkçəniz var, lakin belə kəskin soyuğa baxmayaraq, bədən istiliyiniz 36,6 dərəcə saxlamağa müvəffəq olur (əlbəttə ki, evdə şapkanızı unutmusunuzsa və soyuqdəymə keçirməmisinizsə). Bədənin istənilən temperaturu saxlamaq üçün özünü tənzimləmə mexanizmlərini işə salmaq qabiliyyəti homeostazın təzahürüdür. Bəs stressin bununla nə əlaqəsi var?

"Təbiətcə" stress nədir

"Stress" termini ilk dəfə Walter Cannon-un işində təhsil almış Macar-Kanada əsilli endokrinoloq Hans Seli tərəfindən istifadə edilmişdir. O, homeostazın hər hansı pozuntusunu stress adlandırmağı, bu pozuntuya səbəb olan amili isə stress adlandırmağı təklif edib.

Yuxarıdakı misalda hava istiliyindəki dalğalanmalar stressdir. Ancaq bu, sadəcə okeanda bir damladır - insan hər gün belə stressorların kütləsi ilə qarşılaşır: metroda viruslar və bakteriyalar orqanizmə daxil olmağa çalışır, axşam yeməyindən sonra qanda şəkərin səviyyəsi sıçrayır və idman zalında ürək döyüntüləri infarkt keçirməyə yaxın olan kimi artır.

Belə çıxır ki, stress qaçılmazdır. Bununla belə, bu cür dalğalanmalar - homeostazdan və əksinə - bədən üçün yalnız bir rutindir. Avtomatik stress reaksiyasını işə salır və sistemlərini normal vəziyyətə gətirir: antikorlar istehsal edir, qana insulin buraxır və tənəffüsü tənzimləyir. Bu isə sağlam insana heç bir zərər vermir.

Üstəlik, idman zalında kardio kimi yüngül stresslər, hətta bədənə xeyir verir. Bədənin uyğunlaşma imkanlarını artırır və artan stressdən sonra onun homeostaz vəziyyətinə qayıtmaq qabiliyyəti bu halda ürək və qan damarlarını gücləndirir ki, onlar gündəlik həyatda daha çox stresə tab gətirə bilsinlər. Alimlər bu faydalı stressi “eustress” adlandırırlar.

Bəs stress bədən üçün bu qədər təbiidirsə, niyə ondan qorxuruq və bütün bəlalarda onu günahlandırırıq?

Xroniki stress: kənarda olduğumuz zaman

Biz əslində "bəladan" qorxuruq - bədənin artıq kompensasiya edə bilməyəcəyi homeostazın belə bir pozulması. Distress, məsələn, güclü və müntəzəm sinir yüklənməsi, güclü stres reaksiyasına genetik meyl və ya müəyyən mikroelementlərin olmaması səbəbindən yarana bilər - xüsusən də bol miqdarda qidadan gələn litium. vulkanik torpaqlar. Çətinlik adətən xroniki stress adlandırdığımız şeydir - təəssüf ki, şəhər sakinlərinin əhəmiyyətli bir hissəsinin yaşadığı bir vəziyyət.

Və burada stress reaksiyası ideyasına, eləcə də məşhur "mübarizə və ya uçuş" reaksiyasına qayıdırıq. Bu, həyat üçün təhlükəyə cavab olaraq inkişaf edən stresə cavablardan biridir. Bir qəbilə üzvü sizə dəyənək yellədi? Vur! Ayı təqib edir? Qaç! Yeri gəlmişkən, daha az tanınan başqa bir reaksiya var - "dondurmaq", həyatını xilas etmək üçün ölmüş kimi davranmaq ən təsirli olduqda.

Bədən belə vəziyyətlər üçün avtomatik stress reaksiyası hazırlamışdır. Aydındır ki, həyat təhlükə altında olduqda, gecikmədən hərəkətə keçmək lazımdır - və bədənin resursları hazır olmalıdır. Buna iki hormon - kortizol və adrenalin kömək edir.

Stress hipotalamo-hipofiz-adrenal sistemi (HPA) aktivləşdirir: simpatik sinir sistemi adrenalin istehsal etmək üçün adrenal bezlərə siqnal verir və paralel olaraq hipotalamus və hipofiz vəzi adrenal korteksə kortizolun sərbəst buraxılması vəzifəsini ötürür. Bu iki hormon bədəndəki bir çox proseslərin gedişatını dəyişdirir, bu, qısa müddətdə (yaşamaq üçün) faydalıdır, lakin uzun müddətdə həyatla zəif uyğunlaşır.

Eyni zamanda, gündəlik tıxaclarımız, son tarixlər, narazı patronlar və zəhlətökən spamerlər - bu, orqanizmin həyat üçün təhlükə olaraq qəbul edə biləcəyi şeydir, yəni HPA-nı "şişmiş" saxlamaq, daim stresli cavab verir. Xroniki stress haqqında danışarkən çox qorxduğumuz şey budur.

Kortizol və adrenalin sağlamlığınıza necə zərər verir

Təhlükə anında kortizol qlikolizi - qlikogen anbarlarından qlükozanın sərbəst buraxılmasını aktivləşdirir. Bunun sayəsində bədən əlavə enerji alır - onu "döymək və ya qaçmaq" üçün sərf edə bilərsiniz. Həmçinin, kortizol immunitet sistemini sıxışdırır: həyat təhlükəsi olanda soyuqdəymə ilə mübarizə aparmağa vaxt yoxdur!

Adrenalin sinir sistemini "yandırır". Nəticədə, ürək dərəcəsi artır, qan təzyiqi yüksəlir və qan əzələlərə axır - yenə də effektiv şəkildə "döymək və ya qaçmaq". Bəs bədəndə adrenalin və kortizol səviyyəsi daim artarsa və döyüləcək heç kim yoxdursa və heç bir yerə qaçmağa ehtiyac yoxdursa?

Təzyiq dalğalanmaları hipertansiyonun birbaşa yoludur. Daimi artan ürək dərəcəsi, ən yaxşı halda, panik ataklara səbəb olacaq, ən pis halda, ürəyi köhnəlir. 35 yaşlı işkoliklərin infarktları artıq təəccüblü görünmür, elə deyilmi? Lipoliz pozğunluqları piylənmə və diabetes mellitus, toxunulmazlığın yatırılması - allergiya, artrit və digər otoimmün xəstəlikləri təhdid edir. Stress hormonları da beynin fəaliyyətinə təsir göstərir, yaddaş problemləri və əhval pozğunluqlarına səbəb olur - klinik depressiyaya qədər.

Özünüzü bəladan necə xilas edirsiniz?

Biz sizə həyatınızda stressin miqdarını azaltmağı məsləhət görməyəcəyik - belə bir tövsiyə ponilər və təkbuynuzlar dünyasından salam kimi səslənir. Biz başqa yolla gedəcəyik: gəlin kortizol və adrenalinin sərbəst buraxılmasını necə azalda biləcəyinizi, həmçinin onların bədənə mənfi təsirini necə azalda biləcəyinizi görək.

Yeməkdən başlayaq. Əlbəttə ki, stress altında şirniyyatlara cəlb olunduğunuzu fərq etdiniz? Və bu məntiqlidir - axı şirniyyatlar stressə cavab olaraq kortizolun konsentrasiyasını tez azaldır. Ancaq bu, yalnız "burada və indi" işləyir - uzun müddət ərzində kortizol şirin dişlərdə xroniki olaraq artacaq. Buna görə də, tünd şokoladına keçmək daha yaxşıdır - o, orqanizmin stressə reaksiyasını yumşaldır və stress hormonlarının ifrazını azaldır.

Təbii ki, idman da kömək edəcək. Xroniki stressdən əziyyət çəkirsinizsə, orta intensivlikdə məşq edin. Bu, məşqdən sonra kortizol səviyyələrinizin artmasının qarşısını alacaq və axşama doğru aşağı düşəcək, bu da daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Yoqa ilə də məşğul olmağa çalışın - o, xroniki stresslə, həmçinin onun yaratdığı depressiya və ürək-damar xəstəliklərinin öhdəsindən yaxşı gəlir.

Bu qeyri-bərabər mübarizədə müxtəlif vitaminlər və qida əlavələri də faydalı ola bilər. Balıq yağı (omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları) altı həftəlik qəbuldan sonra orqanizmdə kortizolun konsentrasiyasını azaldır. Litium əlavələri stress zamanı serotoninin sərbəst buraxılmasını artırmağa kömək edir ki, bu da depressiyanın qarşısını effektiv şəkildə alır. Litium həmçinin adrenalinin ifrazını və kortizol istehsalını azaldır ki, bu da orqanizmin stress reaksiyasını azaldır və kəskin stressin sıxıntıya keçməsinin qarşısını alır. Kortizolun mənfi təsirlərini azaltmaq üçün həkimlər C və B5 vitaminləri qəbul etməyi məsləhət görürlər.

Və kifayət qədər su içmək - susuzlaşdırma daha güclü stres reaksiyasına səbəb olur!

Xülasə

Stress bədənin ətraf mühitdəki dəyişikliklərə normal adaptiv reaksiyasıdır. Vücudunuz daim təhlükə hiss etdikdə anormal olur - xroniki stress və ya sıxıntı belə yaranır. O, hipotalamus-hipofiz-adrenal sistemi həddindən artıq aktivləşdirir, bu da kortizol və adrenalin hormonlarının səviyyəsini artırır - və bu, sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Həyatınızdakı "pis" stressin miqdarını idarə edə bilmirsinizsə, həyat tərzinizi dəyişdirin ki, bədənə bu qədər dağıdıcı təsir göstərməsin. Ancaq qidalanma, məşq və vitaminlər kömək etmirsə, yalnız insanın stress qavrayışını deyil, həm də bədəndəki kortizol səviyyəsini azaltdığı sübut edilmiş yeganə terapiya olan koqnitiv davranış terapiyasını (CBT) sınayın.