Öyrənilmiş Çarəsizlik - Qarşı Mübarizə Metodları

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Əlli il əvvəl amerikalı psixoloq Martin Seliqman azad iradəmizlə bağlı bütün fikirləri alt-üst etdi. Seliqman, Pavlov şərti refleks sxeminə əsasən itlər üzərində təcrübə apardı. Məqsəd siqnalın səsinə qorxu refleksi yaratmaqdır. Heyvanlar rus alimindən ət alıbsa, amerikalı həmkarı elektrik cərəyanı vurub. İtlərin vaxtından əvvəl qaçmasının qarşısını almaq üçün onlar xüsusi qoşquda bərkidilib.

Seliqman əmin idi ki, heyvanlar alçaq arakəsmə ilə mühafizəyə köçürüləndə siqnalı eşidən kimi qaçacaqlar. Axı, canlı bir məxluq ağrıdan qaçmaq üçün hər şeyi edəcək, elə deyilmi? Amma yeni qəfəsdə itlər yerdə oturub sızıldayırdılar. Heç bir it ən yüngül maneəni atlamadı - hətta cəhd etmədi. Təcrübədə iştirak etməyən it eyni şəraitdə yerləşdirildikdə o, asanlıqla qaçıb.

Seliqman belə nəticəyə gəldi ki, xoşagəlməz hadisələrə nəzarət etmək və ya təsir etmək mümkün olmadıqda güclü acizlik hissi yaranır. 1976-cı ildə alim öyrənilmiş çarəsizliyin kəşfinə görə Amerika Psixoloji Assosiasiyasının mükafatını aldı.

Bəs insanlar?

Seliqmanın nəzəriyyəsi müxtəlif ölkələrin alimləri tərəfindən dəfələrlə sınaqdan keçirilib. Sübut edilmişdir ki, bir şəxs sistematik olaraq:

- bütün cəhdlərə baxmayaraq məğlub olur;

- hərəkətlərinin heç bir şeyə təsir etmədiyi çətin vəziyyətlərdən keçir;

- qaydaların daim dəyişdiyi və hər hansı bir hərəkətin cəzaya səbəb ola biləcəyi xaosun ortasında özünü tapır - onun iradəsi və ümumi atrofiyalarda bir şey etmək istəyi. Apatiya, ardınca depressiya gəlir. Kişi imtina edir. Öyrənilmiş çarəsizlik köhnə bir filmdəki sənətkar Məryəm kimi səslənir: "Nə olursa olsun, nə olursa olsun, hamısı eynidir".

Öyrənilmiş acizlik nəzəriyyəsi həyat tərəfindən təsdiqlənir. Siz çəngəldə oturub elektrik cərəyanı vurmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Hər şey daha prozaik ola bilər. Bu yazını yazarkən Facebook dostlarımdan öyrənilmiş acizlik təcrübələrini bölüşmələrini xahiş etdim. Mənə dedilər:

- işə düzəlmək üçün uğursuz cəhdlər haqqında: izahat vermədən imtina etdikdən sonra imtina, - əhvalına uyğun olaraq axşam saatlarında bahalı hədiyyələrlə və ya heç bir səbəb olmadan aqressivliklə görüşə bilən ər haqqında. (Yaxınlıqda - həyat yoldaşı haqqında demək olar ki, eyni hekayə), - hər ay hansısa yeni və məntiqsiz kriteriyalara görə cərimələr paylayan tiran rəis haqqında.

Kənardan belə görünür ki, çıxış yolu var. CV-nizi yenidən yazın! Boşanma üçün ərizə verin! Patrona şikayət et! Bunu və bunu et! Amma çarəsizliyə sürüklənən adam Seliqmanın iti kimi alçaq hasardan belə tullana bilmir. Çıxacağına inanmır. Yerdə uzanıb sızlayır.

Bəzən hətta təhqiramiz tərəfdaşa və ya tiran patrona ehtiyacınız yoxdur. Koreyada təcrübə keçən tələbə Gelya Demina bir dərsdə professorun sinifə necə tapşırıq verdiyini danışır. Kağızdakı hərflərdən ölkələrin adlarını əlavə etmək lazımdır. Vaxt bitdikdə professor cavabına arxayın olanlardan əllərini qaldırmağı xahiş edir. Və beləcə təkrar-təkrar. Son tapşırığa görə tələbələrin yarısı əsəbləşdi.

"Bütün nöqtələri həll etdikdən sonra cavabları yoxlamağa başladıq" dedi Gelya. “Sağ tərəfdə demək olar ki, hər şey düzgün idi. Sol tərəfdəki oğlanların isə ümumiyyətlə düzgün cavabları yox idi. Son vəzifəni (D E W E N S - İsveç) sol tərəfdəki on nəfərdən yalnız ikisi həll etdi. Və sonra professor deyir: "Budur, fərziyyənin təsdiqi." Ekran bizdə olan testin iki versiyasını göstərir. Sağ qrup tamamilə normal bir test alarkən, sol qrup bütün tapşırıqlarda bir hərf qarışmışdı. Onların məsələsində düzgün cavab almaq mümkün deyildi. Bütün duz son sualda idi, İsveç haqqında. İki komanda üçün də eynidir. Hər kəsin düzgün cavab almaq imkanı var idi. Ancaq son beş sualda uşaqlar problemi həll edə bilməyəcəklərinə tamamilə əmin oldular. Düzgün cavab növbəsi çatanda onlar sadəcə təslim oldular”.

Xaosa necə müqavimət göstərmək olar? Əgər öyrənilmiş acizlik artıq daxili ərazini fəth edirsə? Təslim olmamaq və apatiyaya təslim olmamaq olarmı?

Bacarmaq. Və burada elm adamları yenidən həyatla eyni vaxtdadırlar.

Müalicə 1: Bir şey edin

Ciddi: nə olursa olsun. Psixoloq Bruno Bettelheim daimi xaos siyasəti ilə konsentrasiya düşərgəsindən sağ çıxdı. Düşərgə rəhbərliyi, onun sözlərinə görə, çox vaxt mənasız və bir-birinə zidd olan yeni qadağalar qoyub. Mühafizəçilər məhbusları elə vəziyyətə salıblar ki, istənilən hərəkət ağır cəzaya səbəb ola bilər. Bu rejimdə insanlar tez bir zamanda iradələrini itirdilər və pozuldular. Bettelheim bir antidot təklif etdi: qadağan olunmayan hər şeyi edin. Düşərgə şayiələrindən danışmaq əvəzinə yatağa gedə bilərsinizmi? Yat. Dişlərinizi fırçalaya bilərsinizmi? Təmiz. Yatmaq və ya gigiyena ilə maraqlanmaq istəmədiyiniz üçün deyil. Amma ona görə ki, bu yolla insan subyektiv nəzarəti öz əlinə qaytarır. Birincisi, onun seçimi var: bunu və ya bunu etmək. İkincisi, seçim vəziyyətində o, qərar qəbul edə və onu dərhal icra edə bilər.

Əhəmiyyətli olan sizin öz şəxsi qərarınızdır. Hətta kiçik bir hərəkət tərəvəzə çevrilməyə qarşı bir peyvənd olur

70-ci illərdə bu metodun effektivliyi Bettelheim-in amerikalı həmkarları tərəfindən təsdiq edilmişdir. Ellen Langer və Judith Roden insanın azadlığının ən çox məhdud olduğu yerlərdə təcrübə aparıblar: həbsxana, qocalar evi və evsizlər üçün sığınacaq. Nəticələr nə göstərdi? Kamera mebellərini düzəltməyə və televiziya proqramlarını özlərinə uyğun seçməyə icazə verilən məhbuslar sağlamlıq problemlərinə və təcavüz partlayışlarına daha az həssas oldular. Otağı öz zövqünə uyğun təchiz edə bilən, zavoda başlayan və axşam baxmaq üçün film seçən yaşlı insanlar canlılığı artırdı və yaddaş itkisi prosesini ləngitdi. Yataqxanada çarpayı və nahar üçün menyu seçə bilən evsiz insanlar daha tez-tez iş axtarmağa başladılar - və tapdılar.

Bunun öhdəsindən gəlməyin yolu: bacardığınız üçün bir şey edin. Yatmazdan əvvəl boş saatınızla nə edəcəyinizi, nahar üçün nə bişirəcəyinizi və həftə sonunu necə keçirəcəyinizi seçin. Otaqdakı mebelləri sizə ən uyğun şəkildə yenidən yerləşdirin. Öz qərarınızı verə və onu həyata keçirə biləcəyiniz mümkün qədər çox nəzarət nöqtəsini tapın.

Bu nə verə bilər? Seligmanın itlərini xatırlayırsınız? Problem onda deyil ki, onlar səddindən keçə bilmirdilər. İnsanlarda da belədir: bəzən problem vəziyyətdə deyil, iradənin və hərəkətlərinin əhəmiyyətinə inamın itirilməsidir. “Etməyi seçdiyim üçün et” yanaşması subyektiv nəzarət hissini saxlayır və ya bərpa edir. Bu o deməkdir ki, iradə bir çarşafla örtülmüş qəbiristanlığa doğru uzaqlaşmır, lakin insan çətin vəziyyətdən çıxış yoluna doğru irəliləməyə davam edir.

2-ci çarə: Çarəsizlikdən uzaq - kiçik addımlarla

Özümlə bağlı “Mən heç nə edə bilmirəm”, “Mən dəyərsizəm”, “cəhdlərim heç nəyi dəyişməyəcək” fikirləri xüsusi hallardan ibarətdir. Biz, uşaq əyləncələrində olduğu kimi, "nöqtələri birləşdiririk", bəzi hekayələr seçib onları bir xətt ilə birləşdiririk. Özünüz haqqında bir inam ortaya çıxır. Zaman keçdikcə insan bu inancı təsdiqləyən təcrübəyə daha çox diqqət yetirir. Və istisnaları görməyi dayandırır. Yaxşı xəbər budur ki, özünüzlə bağlı inanclar da eyni şəkildə dəyişdirilə bilər. Bu, məsələn, povest terapiyası ilə həyata keçirilir: kömək edən bir praktikantla birlikdə insan zaman keçdikcə yeni bir təmsilə çevrilən alternativ hekayələri görməyi öyrənir. Əvvəllər çarəsizlik haqqında hekayə olan yerdə başqa bir hekayə tapa bilərsiniz: dəyəriniz və əhəmiyyətiniz, hərəkətlərinizin əhəmiyyəti, baş verənlərə təsir etmək bacarığı haqqında hekayə.

Keçmişdə xüsusi hallar tapmaq vacibdir: nə vaxt uğur qazandım? Mən nə vaxt bir şeyə təsir edə bildim? öz hərəkətləri ilə vəziyyəti nə vaxt dəyişdi? İndiki vaxta diqqət yetirmək də vacibdir - burada kiçik əldə edilə bilən məqsədlər kömək edəcəkdir. Məsələn, mətbəx şkafınızı təmizləyə və ya uzun müddətdir təxirə saldığınız vacib bir zəng edə bilərsiniz. Çox kiçik məqsədlər yoxdur - hər kəs vacibdir. idarə etdin? baş verdi? Əla! Qələbəni qeyd etmək lazımdır! Məlumdur ki, diqqətin olduğu yerdə enerji də var. Nailiyyətə nə qədər çox diqqət yetirilsə, yeni üstünlük verilən hekayə üçün yanacaq bir o qədər güclü olar. Təslim olmamaq ehtimalı nə qədər yüksəkdir.

Bunun öhdəsindən gəlməyin yolu: Kiçik, real məqsədlər qoyun və onların nailiyyətlərini qeyd etməyinizə əmin olun. Siyahı tutun və ayda ən azı iki dəfə təkrar oxuyun. Zaman keçdikcə məqsədlərin və nailiyyətlərin daha böyük olduğunu görəcəksiniz. Tamamladığınız hər bir addım üçün özünüzü bir qədər sevinclə mükafatlandırmaq fürsəti tapın.

Bu nə verə bilər? Kiçik nailiyyətlər daha geniş miqyaslı tədbirlər üçün resurslar qazanmağa kömək edir. Özünə inam yaratmaq. Yeni təcrübəni balıqçılıq xəttinə muncuq kimi bağlayın. Zamanla ayrı-ayrı hissələr boyunbağıya çevriləcək - özünüz haqqında yeni bir hekayə: "Mən vacibdirəm", "Hərəkətlərim vacibdir", "Mən həyatıma təsir edə bilərəm".

Müalicə 3: Fərqli görünüş

Seligman problemi kəşf etdi və daha sonra həyatını və karyerasını həll tapmağa həsr etdi. Alim müəyyən etdi ki, heyvanlar əvvəllər uğurlu hərəkətlər təcrübəsinə malik olsalar, acizliyə qarşı durmağı öyrənə bilərlər. İlk vaxtlar başlarını məhəllədəki panelə sıxaraq cərəyanı söndürə bilən itlər, sabitləşəndə də çıxış yolu axtarmağa davam edirdilər.

Tanınmış psixoterapevtlərlə əməkdaşlıq edən Seliqman insanların davranışlarını və onların xarici şəraitə reaksiyalarını öyrənməyə başladı. İyirmi illik araşdırma onu belə qənaətə gətirdi ki, baş verənləri bu və ya digər şəkildə izah etmək meyli bizim hərəkət etmək və ya imtina etmək fürsəti axtarıb axtarmamağımıza təsir edir. “Pis şeylər mənim günahım ucbatından baş verir” inancına malik olan insanlar daha çox depressiya və çarəsizliyə düçar olurlar. “Pis şeylər ola bilər, amma bu, həmişə mənim günahım deyil və nə vaxtsa dayanacaq” deyə düşünənlər, əlverişsiz şəraitdə daha tez öhdəsindən gəlir və özünə gəlir.

Seliqman təcrübənin yenidən nəzərdən keçirilməsi və qavrayışın yenidən qurulması üçün bir sxem təklif etdi. Bu, "ABCDE sxemi" adlanır:

A - Müsibət, əlverişsiz amil. Pessimist düşüncələrə və acizlik hisslərinə səbəb olan xoşagəlməz bir vəziyyəti düşünün. 1-dən 10-a qədər miqyasda 5-dən yüksək olmayan situasiyaları seçməklə başlamaq vacibdir: bu, öyrənmə təcrübəsini daha təhlükəsiz edəcək.

B - İnam, əqidə. Hadisə ilə bağlı şərhinizi yazın: baş verənlər haqqında nə düşünürsünüzsə.

C - Nəticə, nəticələr. Bu hadisə ilə bağlı reaksiyanız necə oldu? Prosesdə özünüzü necə hiss etdiniz?

D - Mübahisə, başqa bir baxış. Mənfi inanclarınıza meydan oxuyan və təkzib edən dəlilləri yazın.

E - Enerji verən, canlandırmaq. Hansı hisslər (və ola bilsin ki, hərəkətlər) yeni arqumentlər və daha optimist düşüncələr yaratdı?

Problemin öhdəsindən gəlməyin yolu: Pessimist inanclarınızı yazılı şəkildə təkzib etməyə çalışın. Xoşagəlməz hadisələri qeyd etmək və onları ABCDE sxeminə uyğun hazırlamaq üçün gündəlik tutun. Bir neçə gündən bir qeydlərinizi yenidən oxuyun.

Bu nə verə bilər? Stressli vəziyyətlər həmişə yaranacaq. Ancaq vaxt və təcrübə ilə siz narahatlıqla daha effektiv mübarizə aparmağı, çarəsizliyə qarşı durmağı və öz uğurlu cavab və davranış strategiyalarınızı inkişaf etdirməyi öyrənə bilərsiniz. Əvvəllər pessimist inanclara xidmət edən enerji sərbəst buraxılacaq və həyatın digər mühüm sahələrinə investisiya edilə bilər.