20-dən 60-a qədər sağlamlığınızı qorumaq

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Bu yazıda bir idman mütəxəssisi və fizioloq 20, 30, 40, 50 və 60 yaşlarında bədənimizdə nə baş verdiyini və hansı yaşda hansı növ fiziki fəaliyyətin daha faydalı olduğunu izah edir. Onlar həmçinin hər yaş üçün xüsusi məsləhətlər verirlər.

Bədən qısalır, əzələ kütləsi kiçilir, maddələr mübadiləsi prosesi yavaşlayır… Yaş öz təsirini götürür və bədənin vəziyyətində özünü göstərməyə başlayır, lakin həyat tərzi və ilk növbədə fiziki fəaliyyət, qocalma prosesinin sürətinə böyük təsir göstərir.

Hər kəs idmanın çox faydalı olduğunu bilir. Onun sayəsində siz çəkinizi idarə edə, zehninizi iti saxlaya, enerjili və yaxşı formada ola bilərsiniz.

Yaşla, fiziki fəaliyyətin miqdarı azalmamalıdır: onlar canlılığı və sağlamlığı qorumağa kömək edəcəkdir.

Bu məqalədə Helsinki Universitetinin dosenti və idman mütəxəssisi Katja Borodulin və fizioloq Jarmo Heiskanen həyatımızın müxtəlif dövrlərində bədənimizdə baş verənləri və hansı növ fiziki fəaliyyətin xüsusilə faydalı olacağını izah edirlər.

20 il: zirvə canlılıq

İyirmi yaşında insan fiziki formasının zirvəsində olur. Əgər xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkmirsinizsə və nisbətən sağlam həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman asanlıqla əla formada qala bilərsiniz: maddələr mübadiləsiniz normaldır, əzələləriniz mükəmməl işləyir, idmandan tez sağalırsınız.

Əgər bu müddət ərzində divanda otursanız, o zaman 50 yaşındansa forma almaq daha asan olacaq.

Dözümlülük çox yaxşı inkişaf edir. Əgər siz, məsələn, qaçış və ya dözümlülük tələb edən digər idman növlərini sevirsinizsə, onda 20 yaşında nəticələrinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bədən bəzi aspektlərdə hələ də inkişaf etdiyi üçün həyat tərzi hansı fiziki xüsusiyyətləri inkişaf etdirdiyinizdə xüsusi rol oynayacaqdır. 20 yaşında siz gələcək onilliklərin təməlini qoyursunuz.

Məsələn, 20 yaşında müntəzəm olaraq hansısa idman növü ilə məşğul olsanız, hərəkətlər əzələ yaddaşında qalacaq. Fasilə versəniz belə, bu idman daha sonrakı yaşlarda sizin üçün asan olacaq. İdman beyinə də müsbət təsir göstərir. Məsələn, yaxşı bir dözümlülük səviyyəsi yaddaş və öyrənmə üçün cavabdeh olan hipokampusu artıra bilər. Gərgin zehni işlə məşğul olan insanlar - məsələn, tələbələr - təbiətdə idman oynamalıdırlar: bu, stressi aradan qaldırmağa və canlandırmağa kömək edəcəkdir.

30 yaş: formada qalın

30 yaşlı 20 yaşındakı kimi məşq edə bilər, lakin yaş özünü xatırlatmağa başlayır: maddələr mübadiləsi yavaşlamağa başlayır, əzələ kütləsi azalmağa başlayır və hərəkətlilik pisləşir. Aerobik dözümlülük də tədricən azalmağa başlayır.

Yaşla bağlı dəyişikliklər hələ də kiçikdir və fiziki fəaliyyət müxtəlif xüsusiyyətlərin pisləşməsini yavaşlata bilər. 30 yaşında müxtəlif məşqlər aparmaq faydalı olacaq - həm əzələlər, həm də dözümlülük, həmçinin sürət və maksimum güc inkişaf etdirmək. Güclü məşq davam etdirilə bilər və sağalma tezdir.

30 yaşlı bir insanın gündəlik həyatı çox vaxt yorucu olur. Çoxları karyera qurmaq və ya uşaq sahibi olmaq istəyirlər. Yaxşı formada olmaq həddindən artıq yükün öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Qadınlarda hormonal dəyişikliklər və hamiləlik tez-tez bu dövrdə baş verir.

Əgər ağır iş və ya kiçik uşaqlara qayğı göstərmək bütün enerjinizi sizdən alırsa, çox məşq etməməlisiniz. Fasiləsiz və ya həddindən artıq yüklənmədən məşq etmək orqanizm üçün zərərlidir.

40 yaş: sağlamlığınızı yoxlamaq lazımdır

40 yaşında ilk yaşa bağlı dəyişikliklər adətən görünür. Hormonların metabolizmi və işi əvvəlkindən daha çox yavaşlayır və buna görə də əlavə funtlar daha asan yığılır.

Bədənin qocalması dayaq-hərəkət aparatının işində özünü göstərməyə başlayır. Bədən qısalmağa başlayır və sümük kütləsi azalmağa başlayır - xüsusən də qadınlarda.

40 yaşlı insanlar gənclərə nisbətən idman zədələrindən daha asan əziyyət çəkirlər. Məsələn, top oyunları zamanı Axilles tendonu əvvəlkindən daha asan qırıla bilər. Bədənin bərpa qabiliyyəti də ləngiyir. Buna görə də, bu yaşda isinmə və soyutma xüsusilə vacibdir.

Bu illər ərzində bir çox insanlar həyat tərzini dəyişməyə başlayırlar: onlar daha məqsədyönlü idman etməyə başlayırlar, pəhrizlərini dəyişirlər və ya spirt istehlakını azaldırlar. Müxtəlif idman növləri faydalı olacaq. Yalnız dözümlülük və əzələlərin gücləndirilməsi üçün deyil, həm də hərəkətlərin və çevikliyin koordinasiyası üçün məşq etmək lazımdır.

İndi tibbi müayinədən keçmək, qan təzyiqi, qan şəkəri və xolesterol səviyyəsinin göstəricilərini öyrənmək faydalı olacaq, çünki bu yaşda onlar adətən yüksəlməyə başlayır. Düzgün qurulmuş həyat tərzinin köməyi ilə sonradan yarana biləcək xəstəliklərin qarşısını ala bilərsiniz.

50 il: idman zalına qoşulmaq artıq təxirə salınmağa dəyməz

50 yaşında bədənin strukturu dəyişir. Əzələ və sümük kütləsi əvvəlkindən daha sürətlə kiçilir və bu, hətta arıqlamağınıza səbəb ola bilər. Ancaq bədəndə daha çox yağ var. Əvvəlki kimi yeyib az hərəkət etsəniz, asanlıqla kökələcəksiniz. Adətən bir çox insan beldə yaxşılaşır.

Təxminən 50 yaşında əzələlər əhəmiyyətli dərəcədə zəifləyir. Yaşlanma ilə əlaqədar olaraq əzələ hüceyrələrinin fəaliyyəti və strukturu zəifləyir, toxuma elastikliyi azalır. Reaksiya və çeviklik yavaşlayır, bu da sinir impulslarının keçməsinin yavaşlaması ilə əlaqələndirilir.

Qadınlarda əzələ gücü kişilərə nisbətən daha tez azalır. Menopoz hormon funksiyasına və əlaqəli əzələ gücünə təsir göstərir.

Bu dövrdə osteoporozun inkişaf riski də artır.

Bir çox araşdırmaya görə, ən azı 55 yaşında idman zalında başlamalısınız. Həftədə iki dəfə əla seçimdir. İdman zalında və raket oyunlarında yüngül bükülmə və ya gücləndirici məşqlər və qeyri-bərabər səthlərdə məşq etmək onurğa sütununuza fayda verəcəkdir. Müntəzəm olaraq balans üzərində işləmək daha yaxşıdır.

Məşq bədəndəki dəyişikliklərlə yaxşı mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. Qan axını artacaq, bu, məsələn, isti flaşların öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

60: Budlarınızdakı əzələləri gücləndirin, istirahət etməyi unutmayın

60 yaşlı insan gəncliyində olduğu kimi fiziki cəhətdən də sağlam ola bilər.

İdman edirsinizsə, sağlam qidalar yeyirsinizsə və siqaret çəkmirsinizsə, bədəninizdə yaşa bağlı dəyişikliklər görünməyə bilər.

Əzələ gücünü qorumaq 60 yaşda əsas prioritetdir. Bud əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq xüsusilə vacibdir, çünki yaşla tarazlıq çətinləşir. Omba və ayaqlarınız nə qədər sıx olarsa, tarazlığı qorumaq bir o qədər asan olar. Bədənin yuxarı hissəsinin hərəkətliliyini məşq etmək də lazımdır: məsələn, qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın.

Əzələ gücü, sürət və tarazlıq idman zalında ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirilir, lakin hər cür məşq kömək edəcəkdir. Bu yaşda idman artıq əvvəlki kimi asan deyil. Dözümlülük yaxşı səviyyədə qala bilər, lakin sürət tez-tez azalır.

60 ildən sonra müxtəlif xəstəliklər adətən ağırlaşır. Həyat tərzi və fiziki fəaliyyət sizə xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edəcək, lakin vacib dərmanları da unutmamalısınız. Ciddi xəstəliklər halında yığılmış əzələ gücü və dözümlülüyü böyük bir artı olacaq. Bununla belə, görmə kəskinliyinin azalması düşmə riskini artıra bilər.

Kifayət qədər istirahət etmək vacibdir. 60 yaşlı bir çox insan gənclik illərindən daha az yatır, çünki beyində yuxunu pozan struktur dəyişiklikləri baş verir. Zəif bir gecə yuxusu gün ərzində istirahət etməklə kompensasiya edilə bilər. Beyinə yük də vacibdir: dil öyrənmək və ya Sudoku həll etmək faydalıdır. Ən azı orta səviyyədə idman edən insanların beyin qabığı az məşq edənlərə nisbətən daha qalın olur.