Elmin uzunömürlülüklə əlaqələndirdiyi hər kəs üçün TOP 13 vərdiş

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Bir çox insan ömrünün genetika ilə müəyyən edildiyini düşünür. Bununla belə, genlər əvvəlcə düşünüldüyündən çox daha kiçik rol oynayır. Ətraf mühit faktorları, eləcə də pəhriz və həyat tərzi əsasdır. Budur, bir çox tədqiqatın uzun ömür ehtimalını artırdığını aşkar etdiyi on üç yaxşı vərdiş.

Həddindən artıq yeməkdən çəkinin

İstehlak olunan kalorilərin sayı ilə gözlənilən ömür arasındakı əlaqə hazırda elm adamlarının böyük marağına səbəb olur. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik kalori qəbulunuzu 10-15 faiz azaltmaq uzunömürlülüyü artırmağa kömək edə bilər. Tanınmış yüzilliklərin həyat tərzi araşdırmaları da aşağı kalorili qəbul, daha uzun ömür və nisbətən aşağı xəstəlik ehtimalı arasında əlaqə tapıb.

Üstəlik, kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq artıq bədən çəkisini və qarın yağını, ömrünüzü qısaltmaqla bağlı amilləri azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, nəzərə alınmalıdır ki, uzun müddət ərzində kalori qəbulunun həddindən artıq məhdudlaşdırılması çox vaxt qeyri-sabitdir və aclığın artması, aşağı bədən istiliyi və libidonun azalması kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Bununla belə, kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağın qocalmanı yavaşlatmaq və ömrü uzatmaq üçün birbaşa yol olub-olmaması hələ tam başa düşülməyib.

Daha çox qoz-fındıq yeyin

Fındıq ideal enerji mənbəyidir. Onlar zülal, lif, antioksidantlar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bundan əlavə, onlar mis, maqnezium, kalium, folat və niasin kimi bir sıra əsas vitamin və mineralların, həmçinin B6 və E vitaminlərinin əla mənbəyidir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq ürək-damar xəstəliklərinin, yüksək qan təzyiqinin, iltihabın, diabetin, metabolik sindromun, həddindən artıq qarın piyinin və hətta bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almaqla orqanizmə faydalı təsir göstərir. Bu araşdırmalardan biri, həftədə ən azı üç dəfə qoz-fındıq yeyən insanların vaxtından əvvəl ölüm riskinin nəzarətlə müqayisədə 39 faiz daha az olduğunu müəyyən etdi.

Eyni şəkildə, 350.000-dən çox insanı əhatə edən iki yeni araşdırma, qoz-fındıq yeyənlərin tədqiqat dövründə ölmə riskinin 27 faiz daha az olduğunu göstərdi. Bununla belə, ən çox risk azalması gündəlik olaraq qoz-fındıq yeyənlərdə müşahidə olunub.

Diyetinizə zerdeçal daxil edin

Yaşlanma əleyhinə strategiyalara gəldikdə, zerdeçal əla seçimdir. Fakt budur ki, bu ədviyyatın tərkibində curcumin adlı güclü bioloji aktiv birləşmə var. Antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətləri sayəsində curcumin normal beyin, ürək və ağciyər funksiyasını qorumağa kömək edir, bədəni xərçəngdən və bəzi yaşa bağlı xəstəliklərdən qoruyur.

Məlum olub ki, kurkumindən istifadə həm həşəratlarda, həm də siçanlarda gözlənilən ömür uzunluğunun artması ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, bu nəticələr həmişə təkrarlana bilməyib və hazırda insan üzərində aparılan tədqiqatlar yoxdur. Bununla belə, zerdeçal Hindistanda min illər boyu yüksək qiymətləndirilmiş və geniş şəkildə yeyilmiş və təhlükəsiz hesab edilmişdir.

Daha çox bitki mənşəli qidalar yeyin

Meyvə və tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar, tam taxıllar və lobya kimi geniş çeşiddə bitki qidaları yemək sizin xəstəlik riskinizi azalda və ömrü uzata bilər.

Məsələn, bir çox tədqiqatlar bitkilərlə zəngin pəhrizin vaxtından əvvəl ölüm riskini, eləcə də xərçəng, metabolik sindrom, depressiya və beyin fəaliyyətinin pozulması riskini azaldır. Bu təsirlər polifenollar, karotenoidlər, fol turşusu və C vitamini də daxil olmaqla bitki qidalarında olan qida maddələrinə və antioksidantlara aid edilir.

Bəzi tədqiqatlar, təbii olaraq artan miqdarda bitki əsaslı qidaları ehtiva edən vegetarian və vegan pəhrizləri vaxtından əvvəl ölüm riskini 12-15 faiz azaldır. Eyni tədqiqatlar xərçəng, ürək-damar, böyrək və hormonal xəstəliklərdən ölüm riskinin 29-52 faiz azaldığını bildirdi.

Eyni zamanda, bəzi tədqiqatlar müəyyən edib ki, vaxtından əvvəl ölüm riskinin artması və müəyyən xəstəliklərin baş verməsi ətin həddindən artıq istehlakı ilə bağlıdır. Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar belə bir əlaqənin olmaması və ya əhəmiyyətsiz dərəcəsini bildirir və mənfi nəticələr, görünür, ilk növbədə ət yarımfabrikatlarının istifadəsi ilə əlaqələndirilir.

Vegeterianlar və veganlar ət yeyənlərə nisbətən sağlamlıqlarına daha çox diqqət yetirirlər və bu, alimlərin tapıntılarının izahının bir hissəsi ola bilər. Bununla belə, bitki mənşəli qidaları yemək, əslində, sağlamlıq və uzunömürlülük üzərində faydalı təsir göstərə bilər.

Fiziki cəhətdən aktiv qalın

Təəccüblü deyil ki, fiziki fəaliyyət sizi sağlam saxlaya və ömrünüzü uzada bilər. Gündə cəmi 15 dəqiqəlik məşq sizə əlavə üç illik həyat təmin edəcək müsbət nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, gündəlik hər əlavə 15 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə vaxtından əvvəl ölüm riskini 4 faiz azaltmaq olar.

Bu yaxınlarda yayımlanan bir araşdırma, həftədə tövsiyə olunan 150 dəqiqədən az məşq etsələr belə, idman edən insanlarda erkən ölüm riskinin 22 faiz azaldığını göstərən bir araşdırma yayımlandı. Bu tövsiyəyə əməl edənlərin erkən ölmə ehtimalı 28 faiz az idi. Həftədə 150 dəqiqədən çox vaxtını məşq etməyə həsr edən ən fədakar fitnes həvəskarları üçün bu rəqəm 35 faiz idi.

Nəhayət, yüksək fiziki aktivliyi aşağı və orta səviyyəli fəaliyyətlə müqayisədə vaxtından əvvəl ölüm riskinin beş faiz azalması ilə əlaqələndirən bəzi tədqiqatlar var.

Siqaret çəkməyin

Siqaret çəkmək bir çox xəstəlik və erkən ölümlə sıx bağlıdır. Bütün digər şeylər bərabər olduqda, siqaret çəkən insanlar 10 ilə qədər ömrünü itirə bilər və heç vaxt siqaret çəkməyənlərə nisbətən vaxtından əvvəl ölmə ehtimalı üç dəfə çoxdur. Unutmayın ki, siqareti atmaq heç vaxt gec deyil.

Bir araşdırma göstərib ki, 35 yaşından əvvəl siqareti buraxan insanlar ömürlərini 8 ildən çox uzada bilirlər. Altmış yaşında siqareti tərgitmək ömrü 4 ilə qədər uzada bilər. Ancaq əslində səksən yaşında belə bunu etmək hələ də gec deyil.

Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın

Böyük miqdarda spirt içmək qaraciyər, ürək və mədəaltı vəzi xəstəlikləri və ümumiyyətlə vaxtından əvvəl ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Eyni zamanda, orta səviyyədə istehlak çoxsaylı xəstəliklərin ehtimalının azalması, həmçinin erkən ölüm riskinin 18 faiz azalması ilə əlaqələndirilir.

Şərab, tərkibindəki yüksək polifenolik antioksidantlara görə xüsusilə sağlam sayılır.29 illik araşdırmanın nəticələri göstərir ki, şəraba üstünlük verən kişilərin vaxtından əvvəl ölmə ehtimalı pivə və ya spirtli içkilərə üstünlük verənlərə nisbətən 34 faiz azdır. Bundan əlavə, alimlər şərabın orqanizmi ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, nevroloji pozğunluqlar və metabolik sindromdan qorumaqda xüsusilə təsirli olduğunu müəyyən ediblər.

Alkoqol istehlakını orta səviyyədə saxlamaq üçün qadına gündə bir və ya iki porsiya (25-50 ml spirtə bərabər) və həftədə maksimum yeddi porsiya ilə məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur. Kişilər gündə maksimum üç porsiya (75 ml sərt içki) və ya həftədə 14 porsiyaya riayət etməlidirlər.

Qeyd etmək vacibdir ki, hazırda orta dərəcədə spirt istehlakının faydalarının imtinadan daha böyük olduğunu göstərən etibarlı tədqiqat yoxdur. Başqa sözlə, indiyə qədər spirtdən normal istifadə etməmisinizsə, içməyə başlamaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Həyat məmnunluğunuzu prioritetləşdirin

Xoşbəxt olmaq ömrünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Bu mövzuda aparılan bir araşdırma, həyatlarından razı qalan insanların təcrübənin beş ili ərzində ardıcıl olaraq 3,7 faiz daha az vaxtından əvvəl ölüm riskini göstərdiyini göstərdi.

180 katolik rahibəsinin iştirak etdiyi araşdırma, monastıra ilk girdikləri zaman həyatdan məmnunluq və xoşbəxtlik haqqında öz qiymətləndirmələrinin təhlilini, daha sonra isə bu göstəricilər və uzunömürlülük arasındakı əlaqəni müəyyən etməyi əhatə etdi. 22 yaşında özünü daha xoşbəxt hiss edənlərin 60 il sonra sağ qalma ehtimalı 2,5 dəfə artıb.

Nəhayət, 35 müxtəlif araşdırmanın təhlili xoşbəxt insanların daha az xoşbəxt müasirlərindən orta hesabla 18 faiz daha çox yaşadığını göstərdi.

Xroniki stress və narahatlıqdan çəkinin

Anksiyete və stress həyatınızı əhəmiyyətli dərəcədə qısalda bilər. Məsələn, stress və ya narahatlıqdan əziyyət çəkən qadınların ürək xəstəliyi, insult və ya ağciyər xərçəngindən ölmə ehtimalının iki dəfə çox olduğu bildirilir. Eynilə, daim stress altında olan kişilərin vaxtından əvvəl ölüm riski istirahət edə bilənlərə nisbətən üç dəfə yüksəkdir.

Əgər stress yaşayırsınızsa, gülüş və nikbinlik streslə mübarizədə iki əsas komponent ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, pessimist insanların erkən ölüm riski optimistlərə nisbətən 42 faiz çoxdur. Bununla yanaşı, həm gülüş, həm də həyata müsbət baxış stressi azalda bilər və bununla da uzunömürlülük ehtimalını potensial olaraq artırır.

Sosial dairənizi genişləndirin və dəstəkləyin

Alimlər hesab edir ki, sağlam sosial əlaqələrə malik olmaq insana 50 faiz daha uzun yaşamağa kömək edə bilər. Həqiqətən, statistik məlumatların təhlilindən göründüyü kimi, yalnız üç sosial əlaqənin olması, tam tənhalıqla müqayisədə erkən ölüm riskini üç dəfədən çox azalda bilər.

Tədqiqatlar həmçinin sağlam sosial medianın mövcudluğunu ürək, beyin, hormonlar və immunitet sistemlərində xroniki xəstəlik riskini azalda biləcək müsbət dəyişikliklərlə əlaqələndirib. Güclü sosial çevrə stressin öhdəsindən daha asan gəlməyə kömək edə bilər ki, bu da bu amilin ömür uzunluğuna müsbət təsirini qismən izah edə bilər.

Nəhayət, bir araşdırma elm adamlarını başqalarına dəstək vermənin onu almaqdan daha faydalı ola biləcəyi qənaətinə gətirdi. Başqa sözlə, dostlarınızdan və ailənizdən kömək və qayğı qəbul edərkən, onlara eyni şəkildə qaytarmağı unutmayın.

Daha vicdanlı olmağa çalışın

Vicdanlılıq insanın məsuliyyətli, toplanmış, təşkilatlanmış, səmərəli və məqsədyönlü olmaq qabiliyyəti deməkdir.1500 oğlan və qız üzərində aparılan çoxillik araşdırmanın məlumatlarına əsasən, iddialı, mütəşəkkil və nizam-intizamlı hesab edilənlər, vicdanı az olan həmyaşıdlarından orta hesabla 11 faiz daha çox yaşayıblar.

Vicdanlı insanlarda yüksək qan təzyiqi və psixiatrik pozğunluqlar daha az olur və diabet, ürək və oynaq problemləri riski daha az olur. Bu, qismən vicdanlı insanların öz həyatlarını riskə atma ehtimalı və stress faktorlarına daha az neqativ reaksiya verməsi və daha uğurlu peşəkar həyat sürməsi və sağlamlıqları üçün məsuliyyət daşıması ilə əlaqədar ola bilər.

İş masanızı mütəmadi olaraq təmizləmək, planlaşdırılmış iş planına riayət etmək, insanlarla ünsiyyətdə punktual olmaq kimi kiçik addımlarla həyatın istənilən mərhələsində vicdan inkişaf etdirilə bilər.

Qəhvə və ya çay içmək

Qəhvə və çay içmək müəyyən xroniki xəstəliklərin riskini azaldır. Məsələn, yaşıl çayın tərkibindəki polifenollar və katexinlər xərçəng, diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər. Eyni şəkildə, qəhvə içmək 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, bəzi xərçənglər və Alzheimer və Parkinson kimi beyin xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirildi.

Bundan əlavə, müntəzəm olaraq qəhvə və ya çay içən insanlar içməyənlərə nisbətən vaxtından əvvəl ölüm riskinin 20-30 faiz aşağı olması üstünlüyünə malikdir.

Əlbəttə ki, nəzərə almaq lazımdır ki, hər hansı sağlamlıq faydası həddindən artıq çox dadlandırıcı və ya süni ləzzətlərlə asanlıqla "ofset" edilə bilər. Həm də unutmayın ki, çox kofein qəbul etmək yuxusuzluğa səbəb ola bilər, buna görə də qəhvə qəbulunu 400 milliqram və ya gündə təxminən dörd fincanla məhdudlaşdırmalısınız.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, kofein ümumiyyətlə qəbul edildikdən sonra 6 saat ərzində tamamilə fəaliyyətini dayandırır. Buna görə də, kifayət qədər sağlam yuxu almaq problemi olanlar üçün stimullaşdırıcı içkilərin istehlakını daha erkən bir tarixə təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Sağlam yuxu alın

Yuxu hüceyrə funksiyasını tənzimləmək üçün vacibdir və bədənin bərpasına kömək edir. Son araşdırmalar göstərir ki, uzunömürlülük çox güman ki, müntəzəm yuxu rejimi ilə bağlıdır. Xüsusilə, təxminən eyni vaxtda yatmaq və qalxmaqdır.

Yuxu müddəti də mühüm rol oynayır. Çox qısa və ya çox uzun yatmaq mənfi təsir göstərir. Məsələn, gecə 7 saatdan az yatmaq vaxtından əvvəl ölüm riskini 12 faiz artırır, gecə 8 saatdan çox yatmaq isə ömrünü 38 faiz azalda bilər.

Yuxunun olmaması iltihabın inkişafına kömək edə bilər, diabet, ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə riskini artırır. Bütün bunlar bilavasitə gözlənilən ömür uzunluğunun azalması ilə bağlıdır. Digər tərəfdən, həddindən artıq yuxu depressiya, fiziki hərəkətsizlik və naməlum tibbi şərtlərlə əlaqələndirilə bilər ki, bu da gözlənilən ömür uzunluğuna mənfi təsir göstərir.

Uzunömürlülük çoxlarına bizim nəzarətimizdən kənar görünə bilər, lakin bir çox yaxşı vərdişlər insanın sağlam qalmasına və daha uzun yaşamasına kömək edə bilər. Bunlara idman, yaxşı qidalanma və kifayət qədər yuxu daxildir.