Qəhrəman Alexander Zass üçün güc təlim proqramı

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Çox tez-tez belə bir şəkil tapa bilərsiniz: çox nazik ayaqları olan bir insan, ayaqları əzələ dağı olan bir idmançıdan daha güclüdür. Məntiqi sual yaranır - bu niyə baş verir?

İş ondadır ki, böyük əzələlər güclü əzələlər demək deyil, yalnız əzələlərin, bağların və vətərlərin kompleks məşqi əsl güc verir. Sıxlıq baxımından vətərlər sümüklərdən daha aşağıdır, onlar olmadan bir insan sadəcə jele çevrilər. Əsl gücün əsasını məhz vətərlərin inkişafı təşkil edir, ona görə də onlar əzələlər qədər sərt olmalıdırlar. Əzələli idmançılar təvazökar bir insanın bacardıqlarını edə bilməyəndə yuxarıdakı şəkil olduqca yaygındır.

Bir çox bədən qurucusu həqiqətən ehtiyac duyduqları anda bütün güclərini istifadə edə bilmirlər. Beləliklə, təkcə nəhəng əzələlərin praktiki faydası azdır.

Əzələlər hərəkətlə həcmdə böyüyür, vətərlər isə tamamilə fərqli şəkildə güclənir. Ən yaxşı seçim, divarı itələmək kimi bəzi stasionar obyektləri hərəkət etdirməyə çalışmaqdır. Məhz müqavimətdən vətər gücü artır.

Yəqin ki, istənilən idmançı Aleksandr Zass kimi bir ad tanıyır, ya da bu adamı Dəmir Samson kimi tanıyırlar. Məhz o, gücün inkişafı sistemini yaradıb, indi ondan təkcə bizdə deyil, bütün dünyada insanlar istifadə edir.

İskəndər vətərləri gücləndirən məşqlər vasitəsilə fenomenal güc inkişaf etdirə bildi. O, qısaboylu idi, təxminən 70 kq ağırlığında idi və bu cür məlumatlarla sirkdə bir idmançı kimi çıxış etdi. Gördükləri tamaşaçıları heyrətə salıb və şoka salıb: çox zəif görkəmli bir adam nəhəng sənətkarları asanlıqla məğlub edir, zəncirləri və nalları cırır, metal çubuqları əyir və atları müxtəlif istiqamətlərə səpələyə bilirdi. Bəzi izləyicilər aldatmadan şübhələnirdilər, buna görə də İskəndər kütlə qazanmaq üçün dumbbelllərlə məşqlər etməli oldu. Lakin onun çəkisi heç vaxt 80 kq-ı keçməyib.

Ümumiyyətlə, vətər hazırlığı qədim zamanlardan məlumdur. Köhnə günlərdə güclülər heyvanları böyüdür, əyilmiş çubuqlar, hətta ağacları sürükləyirdilər … Və Roma qladiatorları paltarlarla platformaya çıxdılar, bunların hamısı 400 kq-a çatdı.

Lakin bütün bunları bir sistemə toplayıb 1924-cü ildə dünyaya təqdim edən Dəmir Samson olmuşdur.

Əzələlər tendonlara əsaslanır, onlar ilk növbədə inkişaf etdirilməlidir

Ötən əsrin 60-cı illərində Amerika idmançıları bu texnikanı “yenidən kəşf” etdilər və bu məşqləri izometrik və ya statik adlandırdılar. O vaxtdan bəri vətərlərin gücləndirilməsi bir çox təlim proqramlarının məcburi hissəsinə çevrildi. Ancaq bu təlimlər sadəcə ayrı-ayrı məşqlərdir və Alexander Zass bütöv bir sistem yaratdı!

Təəssüf ki, əksər idman məşqçiləri və akademikləri bu faktı susdururlar. Lakin bu sistem bir çox cəhətdən unikaldır: ondan istifadə etmək üçün heç bir məşq avadanlığına ehtiyac yoxdur, bir az boş yer və vaxt kifayətdir. Və bu məşqlərin effektivliyi sadəcə əladır. Gennadi İvanov və İvan Şutov kimi bir çox müasir sirk idmançıları Zass texnikasından istifadə edərək fenomenal güclərini inkişaf etdirdilər.

Bu arada mütəxəssislər günəşdə ağ ləkələr tapmağa çalışırlar. Nə fikirləşmirlər…

Onlar izometriyanın hazırlıqsız insanların ürək-damar sisteminə necə zərərli olmasından danışırlar (bunun açıq-aşkar yalan olduğunu deməyə ehtiyac yoxdur); onlar guya dinamik təlimin statik məşqdən qat-qat təsirli olduğuna dair sübutlar təqdim edirlər (yəni kompleks təlimin sadədən daha yaxşı olduğuna hamını inandırırlar); çoxları deyirlər ki, maksimum gərginlik əzələləri zədələyir və əzələ toxumalarında yırtıqlara səbəb olur.

Və bu yaxınlarda bütün bu təlim üsullarını başa düşməyən insanları necə çaşdırmağın başqa bir yolunu tapdılar. Metod olduqca sadədir - anlayışları qarışdırmaq. Bu "ağıllı" insanların bəzilərinə görə, izometriya əslində Anoxinin gimnastikasından fərqlənmir. Və ya "təhlükəsiz" məşq sistemləri ilə gəlirlər, deyirlər ki, maksimum gərginliyi 6 saniyədən çox saxlamaq lazımdır və təxminən bir ildən sonra vaxtı 8 saniyəyə qədər artırmaq olar. Gərginliyi 12 saniyə saxlamaq isə sağlamlıq üçün son dərəcə təhlükəlidir. Başınız ağrıyırsa, məşqləri dərhal dayandırın. Və gündə 15 dəqiqədən çox deyil!

Ləkələrə gəlincə, izometriyanın müasir inkişaf tarixini əsl ləkə hesab etmək olar. 60-cı illərdə Bob Hoffman statik məşqlər üçün xüsusi çərçivələrin istehsalına başladı. Tendon məşqlərinin real faydalarının sübutu olaraq, o, cəmi 6 ay ərzində inanılmaz hərtərəfli nailiyyətlər əldə edən Billy March və Louis Riquet-in nailiyyətlərini qeyd etdi.

Daha sonra çoxları izometrik məşqlərlə məşğul olmağa başladı, bəziləri çox yaxşı nəticələr əldə etdilər, lakin heç kim Mart və Rike nailiyyətlərinə yaxınlaşa bilmədi. Və bir anda bu "statik bum" onların heyrətamiz tərəqqisinin başqa bir səbəbi - steroidlərin istifadəsi olduğu aydın olduqda boşa çıxdı. Böyük bir qalmaqal baş verdi, bunun nəticəsində uzun illər tendon təliminin reputasiyası ləkələndi.

Bununla belə, bu cür hadisələr ilk təcrübə oldu. Həmin illərdə yaradılmış bütün avadanlıqlar sonradan tədqiqatlar üçün istifadə edilmişdir. Belə bir araşdırmanın nəticəsi öz sözünü deyir: 175 idmançı müəyyən müddət ərzində izometrik məşqlərlə məşğul olub. Hər həftə onların güc göstəriciləri təxminən 5% yaxşılaşdı! Necə deyərlər, şərhlər artıqdır.

Bu tədqiqatlardan dərhal sonra bu tip məşqlərə maraq kəskin artdı və statik məşqlər dünya idman praktikasında möhkəm şəkildə quruldu. Bununla belə, yeni çətinliklər yarandı, indi onlar idmançıların özləri ilə əlaqələndirildi … Bir çox idmançılar, həm də dar fokuslu olan bu monoton məşqləri yerinə yetirməkdən sadəcə darıxırdılar. Yalnız dinamik məşqi tanıyan və vaxtlarını bu cəfəngiyyata sərf etməyi lazım bilməyən və belə bir məşqin effektivliyinə demək olar ki, inanmayan adi həvəskarlar haqqında nə deyə bilərik.

Bir vaxtlar qəhrəmanımız Zass tərəfindən yaradılan şeyin inkişafı belə çətin bir şəkildə getdi. Ancaq hər şey daha sadə ola bilərdi, sadəcə olaraq Dəmir Samsonun 2 kitabını yenidən nəşr etmək və Zass texnikasının, yəni dəmir zəncirlərlə məşqin nə qədər təsirli olduğunu praktikada göstərmək olar.

İndi bu mövzu ilə bağlı müxtəlif etiraz və müzakirələrə bir qədər aydınlıq gətirməyə dəyər:

• Sistem zəncirli məşqlərə əsaslanırdı, lakin o, ağır çantalarla dinamik məşqləri də əhatə edirdi. Bu günlərdə bədən tərbiyəsi yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, bu sistemə yaxınlaşır. İdmançılar isə nəinki ona yaxınlaşmağa, həm də onu təkmilləşdirməyə çalışırlar.
• Tendonların gücünü yalnız izometriya ilə inkişaf etdirmək yanlışdır, onları pompalamaq, birləşmənin bütün həcmini gərginləşdirmək lazımdır. Beləliklə, tendon yayının inkişafından qüvvə sıxlığının bütün hərəkət diapazonuna yayılmasına qədər bir anda bir neçə istiqamətdə inkişaf etməlidir. Bir neçə növ məşqdən istifadə edilməlidir: dayanma, "dəmir" ilə işləmək, bədənin dəstəyi ilə qaldırma və endirmə və s. Məşq etməyin bir neçə yolu var.
• Sağlamlıq üçün gərginlik təhlükəsi ilə fizioloji və enerji rejimlərinin pozulması arasında birbaşa əlaqə var. Əsas təhlükə məşq zamanı düzgün nəfəs almamaqdır. Başqa bir təhlükə bərpa prosesinin pozulmasıdır. Və nəhayət, enerji mübadiləsində balanssızlığa səbəb ola biləcək dar profilli məşq. Bu amillər təkcə statik fəaliyyətlərə aid deyil, onları istənilən fəaliyyət növündə, çox vaxt idmanda tapmaq olar.
• Artıq deyilib ki, çoxları izometriyanı Anoxinin gimnastikasının adi surəti hesab edirlər. Həqiqətən, bu idman zalından bəzi məşqlər tendon məşqinizə yaxşı bir əlavə ola bilər. Ancaq bu gimnastika vətər deyil, əzələ məşqinə aiddir
• Gimnastikanın bir növü var ki, onu izometriyanın yaxın qohumu adlandırmaq olar. Söhbət Vladimir Foxtinin özünə müqavimət gimnastikasından gedir. Bu gimnastikanın ən azı "mütəxəssislərdən" aldığı statika ilə ortaq cəhətləri var. Bu, Anoxinin gimnastikası ilə eyniləşdirilir, şəhər sakinlərini inandırmağa çalışırlar ki, idmanın bütün faydaları yalnız əzələlərin tonlanmasındadır və yalnız işgüzar səfərlər və ya işgüzar səfərlər zamanı fit saxlamaq üçün uyğundur və bəziləri bunun qeyri-mümkün olduğunu iddia edirlər. izometriyadan daha az təhlükəlidir. Qohumluğun növbəti əlaməti təlimin diqqət mərkəzindədir: əzələlərə və oynaqlara əlavə olaraq, gimnastika tendonlarda çox təsirli olur. Yenə də, təlim yalnız bir az boş vaxt və minimum avadanlıq tələb edir. Burada ən əsası mümkün qədər çox məşq etməyə çalışmamaqdır, əgər bir kursda 80 məşq etsəniz, o zaman bunun sonu yaxşı olmayacaq. Fohtin tendon təliminin inkişafında növbəti və çox vacib addımı atdığını güman edə bilərik.
• Hər bir məşqin 6 saniyədən, maksimum səyin isə 3 saniyədən çox olmaması ilə bağlı geniş yayılmış rəyə gəlincə, burada dəqiq cavab vermək çətindir. Aleksandr Zass özü isə məşqin müddəti ilə bağlı heç nə deməyib.

Bununla belə, aşağıdakı faktlar etibarlı şəkildə məlumdur:

1. Dəmir Samson həbsxanada olarkən məşqləri 20 saniyəlik gərginliklə edib. Adi həyatda bu müddətin bir dəqiqəyə çatdığını güman etmək olar
2. İlk 8 saniyədə ATP ehtiyatı, sonra qlikogen, 40 saniyədən sonra isə yağ da yandırılır. Ancaq enerjinin xərclənməsi və bərpa edilməsinin dinamik yolu tamamilə fərqlidir və izometrik üsulla ziddiyyət təşkil edə bilər. Bir şeyi kökündən dəyişdirmək istəyiniz yoxdursa, bir növ təlim seçmək yaxşıdır. İzometrik seçilərsə, onda gərginliyin 4 növünü müəyyən etmək olar: 6-12 saniyə, 15-20 saniyə, dəqiqə, 3-6 dəqiqə. Onların hər biri əvvəlcə oyanmalı, sonra inkişaf etdirilməlidir. Əks təqdirdə, məşqin yeganə nəticəsi stressə səbəb olan həddindən artıq məşq vəziyyəti olacaqdır.

Dəmir zəncirlərlə işləmə texnikası bu gün unudulmur. Və bu təəccüblü deyil, çünki o, eyni zamanda gücü inkişaf etdirir, ligamentləri və tendonları gücləndirir və təbii inkişafın əsasını təşkil edir. Bir şüşədə nə qədər ləzzət var!

Qadınlar Zass texnikasını götürməyə qərar verdilərsə, burada bir neçə qeyd var. Damarların artmadığı kimi əzələlər praktiki olaraq məşqdən həcmdə artmır. Təlim zamanı dərialtı yağ ümumi enerji mübadiləsi prosesinə daxil edilir ki, bu da onun udulmasına və dərinin vəziyyətinin yaxşılaşmasına səbəb olur.

Tendon məşqlərini yerinə yetirmək üçün, dəmir zəncirlərə əlavə olaraq, aşağıdakı qabıqlardan istifadə edə bilərsiniz: metal çubuqlar, qalın kordon, taxta çubuqlar və s. Divarlar, şkaflar, ağır mebellər, qapılar maksimum səylə hərəkət etməyə çalışa biləcəyiniz stasionar obyektlər kimi mükəmməldir. Metal barmaqlıqları əyməyə, qapı çərçivəsini qaldırmağa, zəncirləri qırmağa, çubuqları sıxmağa çalışmalısan… Ümumiyyətlə, bu işlərlə bacardığınız hər şeyi edin.

Hər hansı bir belə məşq zamanı əzələlər, bağlar və tendonlar gərginləşir, bütün güc tədricən maksimum sıxlıq vəziyyətinə çevrilir. Və sonra bütün bədən yenidən sakitləşir. Bir məşq yanaşmasında yerinə yetirilən bir neçə məşq bütün bədənimizin gücünü inkişaf etdirir və sıxlaşdırır. Hər məşqi bir dəfə edin, yoxsa gündə 2-3 dəfə edə bilərsiniz? Bununla bağlı konsensus yoxdur, lakin eyni məşqin bir neçə dəfə təkrarlanmasının heç bir mənfi nəticəsi olmadı.

Məşq etmək üçün əsas qaydalar:

1. Məşq etdiyiniz mövzu bədəninizdir. Zəncirlərlə işləyərkən bədənin sıx bir dalğasını yaratmaq lazımdır, sonra zəncir öz-özünə qırılacaq.
2. Məşq boyunca nəfəs sakit olmalıdır.
3. Bir güc dalğası bütün bədəni tutmalı, bütün bədən səylə sıxılmalı, bu, tendonlar, əzələlər və oynaqlar arasındakı əlaqəni gücləndirəcəkdir.
4. Yaxşı bir güc dalğasına nail olmaq lazımdır, giriş hamardır, maksimuma qədər gücləndirmə fasiləsiz baş verir, sonra eyni hamar çıxış
5. Təlimdən əvvəl müsbət münasibət, rəftar faktiki məşqdən çox daha vacibdir
6. Gərginlik-rahatlama prinsipi ilə hərəkət, güclə birlikdə bir növ enerji hiss edəcəksiniz, onu həyata keçirmək mümkün deyil.
7. Məşqlər arasındakı interval 30-60 saniyədir, daha güclü səy tələb olunarsa, fasilə bir neçə dəqiqəyə qədər artırıla bilər, bununla təcrübə edə bilərsiniz.
8. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, ürək döyüntüsü sürətlənirsə və çətin nəfəs alırsınızsa, dayanın və sakitləşin və məşqə qayıtdığınız zaman əvvəlcə maksimum səy göstərməyin.
9. Dərhal gərginliyi 15-20 saniyə saxlamağa çalışmaq lazım deyil, bu zamana qədər tədricən gəlmək lazımdır, başlanğıc üçün 5 saniyə kifayət edəcək və sonra daha uzun bir gərginliyə hamar bir keçid olacaq.
10. Gündəlik 5-8 məşq edin, hər məşqdə ardıcıl 3 dəst edin, əvvəlcə 60% gərginlik, sonra 90% və üçüncüsü 75%
11. Tam məşq həftədə 2 dəfədən çox edilməməli və bir saatdan çox çəkməməlidir
12. Və bir daha - əsas münasibət, onsuz istədiyiniz qədər məşq edə bilərsiniz və bu, nəticə verməyəcək.

Güc məşqindən sonra bir az test edə bilərsiniz: zənciri və ya dəsmalı uzatmağa çalışın, əllərinizi aşağı salın, səyin 95% -ni tətbiq edin. Bitirdikdən sonra əllərinizin hisslərini dinləyin, əgər hər şey əzələlərdə qaydasındadırsa, o zaman qollarınızı əvvəlcə yanlara, sonra yuxarı qaldıra bilərsiniz. Bu test həftədə yalnız bir dəfə həyata keçirilə bilər, bu, bir həftə ərzində gücünüzün və keyfiyyətinizin tərəqqisinin göstəricisi olacaqdır.

Tərəqqinin olmaması o deməkdir ki, nəyisə səhv edirsiniz, bunun nə ola biləcəyini düşünün. Kifayət qədər yuxu almaya, həddindən artıq yemə, əvvəlki məşqdən tam sağalmamısınız və ya bu məşqdə həddən artıq işləmisiniz. Həm də sınaqdan əvvəl qarşınıza qoyduğunuz məqsədə qərar verməlisiniz, əgər mərmi bir dəqiqədən çox uzana bilmirsinizsə, həddindən artıq gərginliklə çox diqqətli olun. Əgər bunu 90 saniyədən çox edə bilsəniz, bu, çox yaxşıdır, gücünüzün inkişafı göz qabağındadır.

Tendon zəncirləri ilə məşqlər

Orijinal Zass texnikası zəncirlərlə məşqlər toplusudur. Tutacaqları zəncirlərə qarmaqlarla bağlasanız, istəsəniz zəncir uzadıla və ya qısaldıla bilər. Ayaqları düzəltmək üçün zəncirin uclarına yapışdırmaq yorucudur, bu da qayışlar kimi ayaqları tutacaqdır. Beləliklə, bu sistemdə məşqə başlamaq üçün 2 zəncir lazımdır, uzunluğu döşəmədən uzanmış qolunuza qədər olan məsafədir. Bundan əlavə, sizə 2 əl tutacağı və 2 ayaq döngəsi lazımdır.

Hər hansı bir hardware mağazasında zəncir tapa bilərsiniz. Tutacaqlar aşağıdakı kimi hazırlana bilər: bir tel və ya kabel, əlaqədə bir çəngəldə əyilmiş, təxminən eyni qalınlıqda 2 boru kəmərinə keçir.

Ayaq döngələri, tarpaulinlər, çanta materialları və hətta əl çantası hiylə edə bilər. Əvvəlcə parça ilə sınaqdan keçirməlisiniz: parçanın uclarını hər iki əlinizlə götürün, ayağınızla üzərinə addımlayın və yuxarı çəkin. Bu yolla siz düymə deliyinin qalınlığını, enini və istifadəyə yararlılığını təxmin edə bilərsiniz.

Və nəhayət, məşqlərin özlərinə keçməyin vaxtı gəldi. Aşağıda 2 məşq dəsti təsvir ediləcək, onlar Alexander Zassın qardaşı oğlu Yuri Şapoşnikovun məqalələrindən toplanmışdır. Zəncir həmişə orijinal vəziyyətində gərgindir.

Birinci kompleks:

1. Zəncirin uclarını əllərinizə alın. Sağ qolunuzu bükün və zənciri onunla uzatın, digər ucunu düz bir sol əllə tutun. Sonra əlləri dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
2. Başlanğıc vəziyyətində olan əllər çiyin genişliyindən və ya çiyin genişliyindən bir qədər genişdir. Zənciri uzatın, eyni zamanda yalnız qolların əzələlərini deyil, həm də sinə və latissimus dorsi əzələlərini gərginləşdirin.
3. Bükülmüş qollarınızı sinənizin önünə uzatın və zənciri uzatın. Bu məşq qol və sinə əzələlərini işləyir.
4. Zəncir arxa arxaya uzanır. Əsas təsir triceps üzərindədir
5. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, zənciri arxa tərəfə uzatın. Ancaq bu dəfə tricepsdən əlavə, qarın və sinə əzələlərini sıxın.
6. Məşqə başlamazdan əvvəl nəfəs alın. Nəfəs verdikdən sonra zənciri göğsünüzə sarın və bərkidin. Sonra dərindən nəfəs alın, döş və latlarınızı büzün və zənciri uzatın.
7. Burada iki zəncir lazımdır. Hər zəncirin bir ucuna dəri döngələri taxmalı və ayaqlarınızı bu ilgəklərdən keçirməlisiniz. Zəncir uzanır, trapesiya əzələləri və qolların əzələləri gərgindir.
8. Zənciri uzatarkən, başlanğıc vəziyyətində əlləri dəyişdirin. Triceps və deltoid əzələləri gərgindir
9. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, başlanğıc mövqeyini dəyişdirin. Qollara əlavə olaraq, ayaqların vəziyyətini dəyişdirin.
10. Zənciri uzatarkən əvvəlcə sağ buddan, sonra sol buddan istifadə edin
11. Bu dəfə uzanarkən qollarınızın, ayaqlarınızın və gövdənizin vəziyyətini dəyişdirin. Sol və sağ ayaqlara 2 meyl etmək lazımdır.
12. Zəncir yerə uzanarkən dartılır, çiyin qurşağı və triceps əzələləri gərginləşir. Bədən daim gərginlik içində olmalıdır
13. İndi qollar, kürəklər və boyun əzələlərini istifadə edərək zənciri tutacaqda uzatmalısınız. Duruşda tarazlıq axtararkən, bütün yükü barmaqlarınıza köçürməyə çalışın.
14. Bu məşqi başa çatdırmaq üçün iki döngədən istifadə etməlisiniz. Zənciri uzatarkən boyun əzələləri və onurğa əzələləri gərginləşdirilməlidir.
15. Qolların və quadriseps əzələlərini inkişaf etdirən bir məşq edərkən, qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdirin.
16. 14-cü məşqdə olduğu kimi burada da iki döngəyə ehtiyacınız olacaq. Əsas təsir budun arxa hissəsinin əzələlərinə aiddir və zənciri uzatarkən onlar gərginləşdirilməlidir. Məşqi bir az şaxələndirə bilərsiniz və uzanarkən ayağınızı yan tərəfə götürə bilərsiniz. Ayaqların başlanğıc mövqeyini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın

İkinci məşq dəsti:

1. Zənciri əllərinizə götürün, onları bükün və göğsünüzün önünə uzatın, dirsəklər təxminən çiyin səviyyəsində olmalıdır. Güc tətbiq edin və zənciri uzatmağa çalışın.
2. Bükülmüş qollarınızı başınızın arxasına gətirin. Zənciri uzatarkən, flanş məsafəsini dəyişdirin.
3. Bu məşq üçün bizə tutacaqları uclarına bərkidilmiş iki zəncir lazımdır. Əllərinizin ayaqlarını bəzi tutacaqlardan keçirin, digərlərini əllərinizə götürün, onları bükün və çiyinlərinizə qaldırın. Zəncirləri düz yuxarıya uzatın. Sonra, tutacaqları baş səviyyəsində və sonra başın üstündə yerləşdirin.
4. Yenə də iki qələmdən istifadə edəcəyəm. Sağ ayağınızın ayağını birinə keçirin, digərini sağ əlinizə götürün və yuxarı qaldırın. Dirsəkdə qolun bir az əyilməsinə icazə verilir. Qolu düzəldərkən zəncir yuxarıya doğru uzanmalıdır. Sonra məşqləri sol əllə təkrarlamaq lazımdır.
5. Nəfəs alarkən zənciri göğsünüzə sarın və bərkidin. Sonra daha bir dərin nəfəs alın və sinənizi və latlarınızı sıxaraq zənciri qırmağa çalışın.
6. Başlanğıc vəziyyətində, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Düz bir sol əldə, bir sapı götürün və sol dizdən tutun, digər tutacaq beldə əyilmiş sağ əlindədir. Bu vəziyyətdə zəncir uzanır, sonra əllər dəyişdirilir.
7. Zəncirin bir ucunu əllərinizə alın, digəri isə sabitlənməlidir. Divarda bel səviyyəsində bir çəngəl varsa, ucunu ona bağlayın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və zənciri çəkin. Onu çəngəldən çıxarmağa çalışın.
8. İndi bir ucunu döşəmədəki bir çəngəllə bağlamalı və digər ucuna bir qolu bağlamalısınız. Sonra bu sapı hər iki əlinizlə diz səviyyəsində tutmalı və qarmağı yerdən qaldırmağa çalışmalısınız. Bu, arxa, qol və ayaqların əzələlərini sıxır. Sonra sapı əllərinizlə bel səviyyəsində və ya kürəyinizin arxasında tutaraq məşqi təkrarlaya bilərsiniz.

Yevgeni Sandov uşaqlıqdan Dəmir Samsonun kumiri olub. Onunla yazışma rəqabətinə rəhbərlik etdi və güc texnikasının inkişafında növbəti addımı ataraq buna nail oldu.

Zass zəncirvari məşqlərdən əlavə, məşqlərində ağır çantalardan istifadə edirdi. Bu, nömrələri yerinə yetirmək üçün deyil, sirk arenasında möhkəm görünüş üçün lazım olan əzələ kütləsinin inkişafı üçün lazım idi. Onun məşqlərinin hər biri çantalarla məşqlərlə yekunlaşıb. Ən çox istifadə edilən mişar tozu ilə doldurulmuş 7 kq-lıq çanta idi. Zass ondan yonqar tökdü və yerinə bir az qum tökdü. Sonra o, yuxuya getməyə başladı vurdu və sonra ümumiyyətlə apardı. Nəticədə, bir neçə illik məşqdən sonra çanta demək olar ki, 70 kq ağırlığında idi!