Bədəninizi düzgün nəfəs alma ilə necə idarə etmək olar?

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Nəfəs alma sinir sisteminin işi və vəziyyəti ilə birbaşa bağlıdır. Buna görə sinirləri sakitləşdirmək üçün nəfəs məşqləri çox yaygın və təsirli olur. Bunların bir çoxu yoqa tənəffüs təcrübələrinin əsasını təşkil edir. Ancaq düzgün nəfəs almağı, stressdən, yuxusuzluqdan və həddindən artıq gərginlikdən qurtulmağı öyrənmək üçün xüsusi biliyə ehtiyacınız yoxdur.

İstirahət üçün nəfəs almaq nədir?

Hər hansı bir nəfəs məşqlərinin əsasını ciddi şəkildə müəyyən edilmiş bir ritm təşkil edəcəkdir. Bilməlisiniz ki, məşqin bədənə təsiri də nəfəsin tezliyindən və sürətindən, nəfəsin dərinliyindən, nəfəs tutma müddətlərinin müddətindən dəyişir. Tez, dayaz nəfəs almağa, kiçik dozalarda oksigeni nəfəs almağa başlasanız, əmin-amanlıq əldə etməyəcəksiniz. Əksinə, sinir sistemi daha çox işləmək üçün stimul alacaq.

İstirahət üçün nəfəs

Sakitləşməyinizə kömək edəcək hər hansı bir tənəffüs üsulu dərin, ölçülmüş nəfəsə əsaslanır. Onun köməyi ilə yalnız ağciyərlərin hava ilə mütləq doldurulması deyil, həm də bədənin bütün toxumalarının və hüceyrələrinin oksigenlə zənginləşməsi baş verir. Qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir, əzələ gərginliyini aradan qaldırır, beynin düzgün fəaliyyətini stimullaşdırır və sinir sisteminin rahatlamasına kömək edir.

Sakitləşmə üçün nəfəs məşqləri edərkən düzgün ritm həm ekshalasiyadan əvvəl, həm də sonra nəfəsin müəyyən fasilələrlə tutulması ilə əldə edilir. Texnikalarına görə fərqli olan və müəyyən bacarıq tələb edən yerinə yetirilən məşqlər arasında bədənə uyğunlaşma imkanı vermək vacibdir.

Tənəffüs gimnastikası dörd varianta bölünür:

- ağciyərlərin yuxarı hissəsini oksigenlə doldurmaq, körpücük sümüklərinin hərəkəti hesabına nəfəslər həyata keçirilir;

- qabırğaların "açılması" və "sıxılması" olduqda sinə ilə nəfəs almaq;

- qarın köməyi ilə nəfəs almaq - "qarın nəfəsi"; belə inhalyasiya və ekshalasiya sayəsində diafraqma hərəkət edir, daxili orqanlar masaj edilir və qanın oksigenlə doyması artır;

- hər üç göstərilən sahə iştirak etdikdə dalğalı nəfəs.

Nəfəs alma və ekshalasiya üçün bu seçimlərə əsaslanaraq, sinirləri sakitləşdirmək və sinir sistemini gücləndirmək üçün əlavə tənəffüs üsulları qurulur.

Əsəbləri sakitləşdirmək üçün məşq qaydaları

Sakitləşmək üçün özünüz üçün sadə nəfəs məşqləri seçərək, hər hansı bir texnikada iştirak edən əsas qaydaları xatırlamağa dəyər. Bu cür qaydalara əməl edilməməsi istənilən nəticənin olmamasına səbəb olacaqdır.

İstənilən nəfəs məşqləri ya ayaq üstə, ya da uzanaraq aparılmalıdır ki, arxa tamamilə düz olsun.

Meditasyon texnikasına müraciət edərək, xoş görüntülər və mənzərələr təqdim edən qapalı gözlərlə nəfəs almaq daha yaxşıdır.

Əvvəlcə şüurlu şəkildə idarə edilməli olan nəfəs alma və ekshalasiya prosesinə tam diqqət yetirmək vacibdir. Tədricən, şüurlu nəzarət artıq lazım olmayacaq, lakin konsentrasiya hələ də tənəffüs prosesində olmalıdır.

Yalnız zehni mənfi düşüncələrdən təmizləmək deyil, həm də bütün əzələləri tamamilə rahatlaşdırmaq lazımdır. İstirahət ayaq barmaqlarının uclarından yuxarıya doğru axmalıdır. Çiyinlərə, boyuna və üzə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu yerlərdə əzələlər əhəmiyyətli bir gərginlik yaşayır.

5-10 dəfə sinirləri sakitləşdirmək üçün məşqlər etmək lazımdır. Özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Növbəti texnikaya keçməzdən əvvəl, bədənin uyğunlaşmasına imkan vermək üçün bir müddət gözləməyə dəyər.

Nəfəs alma prosesində bütün bədənin oksigenlə birlikdə yeni təmiz enerji və sükunətlə necə dolduğunu təsəvvür etmək lazımdır. Ekshalasiya zamanı içərinizdə yığılmış gərginliyi "itələmək" lazımdır.

Bəzi hallarda tənəffüs məşqləri prosesində özünüzə aşağıdakı parametrləri təkrarlamaq faydalı olacaq: "Sakitləşirəm", "Sakitləşirəm", "Rahatlaşıram", "Mən sakitəm" və s. Tərkiblərdəki "yox" hissəciyindən və ümumiyyətlə mənfi kontekstdən, eləcə də gələcək zamandan, məsələn, "narahat deyiləm", "tezliklə sakitləşəcəyəm" ifadələrindən qaçınmalısınız.

Sadə nəfəs məşqləri

Texnikaların ilk dəsti burun vasitəsilə nəfəs almağa əsaslanır. Məşq tam ekshalasiya ilə başlamalıdır.

Kompleks nəfəs

Mədədə nəfəs alma. Dərin nəfəslə qarın "şişir", yavaş-yavaş ekshalasiya ilə yıxılır. İnhalyasiya 3-4 saniyə həyata keçirilir, sonra nəfəsinizi 2 saniyə tutmalı, 4-5 saniyə nəfəs almalısınız. Nəfəslər arasındakı interval 2-3 saniyədir.

Sinə nəfəsi. Nəfəs aldıqda qabırğalar "açılır", ekshalasiya zamanı "kiçilirlər". Qəbul müddəti birinci mərhələdə olduğu kimidir.

Köprücük sümükləri ilə nəfəs alma. Nəfəs aldıqda körpücük sümükləri yüksəlir, ekshalasiya zamanı düşür. Fasilələr və icra müddəti eynidir.

Dalğalı nəfəs. İnhalyasiya aşağıdan yuxarıya doğru gedir: qarın, sinə, körpücük sümükləri. Nəfəs verin - yuxarıdan aşağıya: körpücük sümükləri, sinə, qarın. Son mərhələ xüsusilə ölçülüb-biçilmiş şəkildə aparılmalıdır.

Beyin yarımkürələrini aktivləşdirmək üçün nəfəs

Texnika burun dəliklərinin alternativ sıxılmasından istifadə etməklə həyata keçirilir. Yalnız sağ əl iştirak edir. Baş barmaq sağ burun boşluğuna, kiçik barmaq sola tətbiq olunur. Sakit inhalyasiya və tam ekshalasiya burunun bir tərəfində növbə ilə həyata keçirilir. Sıxılmış sağ burun dəliyi ilə sol yarımkürə stimullaşdırılır, sola, sağa sıxılır.

"Yuxulu" nəfəs

Bu, yalnız istirahət etməyə deyil, həm də yuxusuzluğa qalib gəlməyə imkan verir.

Əsəbləri sakitləşdirmək üçün məşqi yerinə yetirmə texnikası çox sadədir: tələsmədən, yüngül nəfəslər daxil və çıxarılır, tənəffüs prosesinə konsentrasiya ilə, daxili hissləri dinləməklə 5 dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Bu məşqin daha təsirli olması üçün ovuclarınızı günəş pleksus sahəsinə qoyun. Həm mədədə, həm də sinədə nəfəs almaq lazımdır.

Stressi aradan qaldırmaq üçün

Qısa, nisbətən dərin nəfəs almaq lazımdır. Sonra nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın və tam, dərin və uzun müddət nəfəs alın. Bundan sonra ağciyərlərin oksigenlə növbəti doldurulmasından əvvəl 5 saniyəlik fasilə verilir.

Rahatlaşdırıcı və zehni təmizləyən nəfəs

Bu tənəffüs texnikasında qollar yenidən iştirak edir. Bir xurma alnına, digərini isə başın arxasına qoymaq lazımdır. Bu mövqe başın bu loblarında qan axını artırmağa kömək edəcək, zehni və zehni narahatlıqdan, gərginlikdən təmizləməyə kömək edəcək, stresslə mübarizənin yeni yollarını açacaq. Avuç içlərini götürmədən, aralarında qısa bir nəfəs tutmaqla ölçülü inhalyasiya və ekshalasiya aparılır.

Zehni Rahatlaşdıran Nəfəs

İkinci kompleks burun vasitəsilə nəfəs almağa və ağızdan nəfəs almağa əsaslanır. Həm də tam ekshalasiya ilə başlamaq lazımdır.

İlk məşq

Tam nəfəs aldıqdan sonra sıx sıxılmış dodaqlar vasitəsilə gücləndirilmiş, dərin ekshalasiya etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, ekshalasiya hissələrdə aparılır, hava içəridən "çıxarılır".

İkinci məşq

Burada "süni" əsnəməyə vadar etmək lazımdır.

Alt çənədəki gərginliyi hiss etmək üçün ağzınızı mümkün qədər geniş açıb, ağciyərlərin hava ilə dolduğunu hiss edərək hamar nəfəs almalısınız. Nəfəsinizi 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın.

Üçüncü məşq

Nəfəsi tutmadan tam nəfəs alaraq, açıq ağızdan hava buraxılır. Bu vəziyyətdə dodaqlar bir dairədə bükülür. Ekshalasiya hissələrdə, sarsıdıcı şəkildə aparılır. Ekshalasiyanın ilkin mərhələsi ən uzundur və tədricən ağciyərləri tərk edən hava getdikcə daha az olmalıdır. Bitirdikdən sonra 5-10 saniyə gözləməli və nəfəs məşqlərini yenidən təkrarlamalısınız.

Sakitləşmək üçün gündə 5-10 dəqiqə tənəffüs məşqlərinə ayırmaqla, beyni və bütün bədəni oksigenlə doyurmaqla yanaşı, sinir sisteminin işini normallaşdıra bilərsiniz. Bu, yalnız "sinirlər" və stresslə mübarizə aparmağa kömək etməyəcək, həm də əhval-ruhiyyənin normallaşmasına, şüurun aydınlığına və bir çox sağlamlıq problemini aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.