Necə düzgün yatmaq olar?

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

13 fevral 1972-ci ildə Mişel Siffre Texasın cənub-qərbindəki bir mağaraya dırmaşdı. Sonrakı altı ayı orada keçirdi, o günlərdə heç vaxt gün işığı görmədi. Siffre dəli deyildi, fransız alimi və bioloji ritmlərin işini öyrənən elm olan xronobiologiya sahəsində qabaqcıl idi.

Ən məşhur ritm yuxu və oyaqlıq dövrlərini tənzimləyən sirkadiyalı ritmdir. Siffre bu mexanizmin necə işlədiyini anlamaq üçün mağaraya dırmaşdı. Siffre çadırda yaşayırdı. Taxta altlıq onun üçün çarpayı kimi xidmət edirdi. Onun çöldə qalan tədqiqat qrupu ilə əlaqə saxlamaq üçün stolu, stul və telefonu da olub.

Onun yeraltında həmişə eyni yumşaq işıqla parlayan bir lampa, çoxlu dondurulmuş yemək və bir neçə ton su var idi. Ən əsası isə: onun üzərində və ya yanında heç bir saat və ya təqvim yox idi.

Onun vəzifəsi gündüz və ya gecə olduğunu bilməyən bədənə nəzarət etmək idi, yəni yatıb ya yox. Beləliklə, Siffre altı ay bu mağarada tək yaşadı. Bütün bu müddət ərzində o, bioloji saatının necə işlədiyini anlamağa çalışırdı.

Gündəliyinə yazdıqları budur: “Mən nəhayət mükəmməl bir xəyalım var! Bədənim indi nə vaxt yatmağı və nə vaxt yeməyi seçir. Bu çox vacibdir. Biz gündə 24 saat olduğuna öyrəşmişik. Ancaq bədənimizin daxili saatı bir günə bir az daha çox verir - 24 saat 30 dəqiqə.” Hərdən Siffre öz üzərində yeni təcrübələr qoyur. Və o, 48 saatlıq dövrədə mükəmməl formul tapdı: 36 saat fasiləsiz oyaqlıq, ardınca 12 saat yuxu.

Siffre və onun davamçılarının işi Harvard və Pensilvaniyanın əsas universitetlərindən olan alimləri yuxunun təbiəti ilə maraqlandırdı.

Həyatımızın üçdə birinin yatdığımızı nəzərə alsaq, bu mövzunun yalnız son onilliklərdə alimlərin ciddi marağına səbəb olduğuna inanmaq çətindir.

Gəlin başlayaq.

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Bu suala cavab vermək üçün Pensilvaniya Universitetinin tədqiqatçıları və Vaşinqton Universitetinin tədqiqatçılarının apardıqları təcrübəyə nəzər salaq.

Onlar 48 sağlam kişi və gecə orta hesabla 7-8 saat yatan bir qadın toplayıblar. Sonra onları dörd qrupa ayırdılar, birinci qrup üç gün dalbadal yuxusuz qalan könüllülər idi. İkinci qrup gündə cəmi dörd saat yatanlardan ibarətdir. Üçüncü qrup - gecə 6 saat yatan insanlar. Nəhayət, dördüncü qrupdakı iştirakçılar 8 saat yatmalı oldular - nə çox, nə də az.

Təcrübə iki həftə davam etdi. Və sonra bütün respondentlər zehni və fiziki performans üçün sınaqdan keçirildi.

Baş verənlər budur.

Gündə 8 saat yatanlar "xiyar" olaraq qaldılar və təcrübədən əvvəl olduğu kimi yaxşı performans göstərdilər. Gündə 4-6 saat yatanların idrak qabiliyyətinin davamlı şəkildə aşağı düşdüyü, problemlərinin hər gün artdığı müşahidə edildi. Daha da maraqlısı odur ki, “4” və “6” qrupunun üzvləri arasında nəzərəçarpacaq fərq yox idi.

Alimlər yuxu ehtiyacının kumulyativ ola biləcəyini də müəyyən ediblər

Bir həftə sonra kifayət qədər yatmayan həmin qrupların dörddə biri qeyri-ixtiyari olaraq təsadüfi yerlərdə “kəsməyə” başladı. İki həftəlik təcrübədən sonra cəmi 6 saat yatan qrup üzvləri eyni məhsuldarlıq çatışmazlığını göstərdilər. iki gün heç yatmayan müqavilə.

Bir daha təkrar edim: iki həftə dalbadal gecələr cəmi altı saat yatsanız, zehni və fiziki qabiliyyətləriniz 48 saat ard-arda oyaq olsaydınız səviyyəyə enər.

İkinci vacib qeyd: eksperiment iştirakçıları özləri performanslarında azalma olduğunu fərq etmədilər

İştirakçılara öz fəaliyyətlərini müstəqil qiymətləndirmək imkanı verildikdə, onların hamısının özlərini çox qiymətləndirdikləri ortaya çıxdı, başqa sözlə, özümüzü və məhsuldarlığımızı adekvat qiymətləndirə bilmirik. Bu o deməkdir ki, biz xroniki yuxu çatışmazlığının normal olduğunu hiss edə bilərik. Və ya hətta 8 saatın hamısına ehtiyacımız yoxdur. Lakin bu belə deyil.

Biz həyatımızı parlaq ofislərdə yaşayırıq, sosial söhbətlər edirik və böyük miqdarda kofein istehlak edirik. Bunlar. reallıqda hər şey daha ciddi olsa da, bizi oyaq hiss etdirən çoxlu alətlərimiz var.

Yuxusuzluğun dəyəri

Vəziyyətin ironiyası ondan ibarətdir ki, bir çoxumuz məhsuldarlığımızı artırmaq, daha çox iş görmək üçün özümüzü bilərəkdən normal yuxudan məhrum edirik. Amma reallıqda biz ancaq planlarımıza zərər veririk.

Təkcə ABŞ-da aparılan araşdırmalar göstərir ki, xroniki yuxu məhrumiyyəti işəgötürənlərin müntəzəm yuxusuzluqdan ildə 100 milyard dollar itirməsinə səbəb olur.

Vaşinqton Universitetinin Məhsuldarlıq Tədqiqat Mərkəzinin direktoru Qriqori Belenki izah edir: “Əgər heç bir zehni bacarıq tələb etməyən işlə məşğul deyilsinizsə, özünüzü yuxudan məhrum etməklə, oyanma vaxtını alver etmiş olursunuz. məhsuldarlıq. …

Bu, bizi vacib bir suala gətirir: kifayət qədər yatıb-yaxmadığınızı necə bilirsiniz?

Geniş tədqiqatlar göstərdi ki, bir qayda olaraq, planetdəki insanların 99% -i yeddi yarım və ya səkkiz saata ehtiyac duyur. Əgər söhbət optimal dəyərlərdən gedirsə.

Mütəxəssislər razılaşırlar ki, böyüklərin 95%-i normal həyat sürmək üçün hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yatmalıdır. Az yatsalar, zehni və fiziki performanslarını itirməyə başlayacaqlar. Uşaqlar və yaşlılar ümumiyyətlə daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Bu arada insanlar getdikcə daha az yatır.

Harvard Tibb Məktəbi bildirir ki, amerikalıların orta yuxu vaxtı 1910-cu ildə 9 saatdan bu gün 7 saata düşüb. Bu institutdan Dr. Lorens Epşteyn iddia edir ki, amerikalıların 20%-i gecə altı saatdan az yatır.

Necə düzgün yatmaq olar

Yuxu-oyanma dövrü adlanan proses yuxunuzun keyfiyyətini müəyyən edir.

Onun iki mərhələsi var:

1. Yavaş yuxu mərhələsi (dərin yuxu)

2. REM yuxusunun fazası (bu, yuxu gördüyümüz və asan oyandığımız zamandır).

Yavaş dalğalı yuxu zamanı orqanizm rahatlaşır, tənəffüs yavaş və dərinləşir, qan təzyiqi aşağı düşür, bədən xarici stimullara qarşı həssaslığı azalır. Oyanmaq çətindir.

Bədənin bərpası və "təmiri" üçün bu mərhələ kritikdir. Yavaş dalğalı yuxu zamanı hipofiz vəzi böyümə hormonlarını aktiv şəkildə ifraz edir. Onlar toxumaların böyüməsini və əzələlərin bərpasını stimullaşdırır.

Tədqiqatçılar həmçinin bu mərhələdə orqanizmin immun sistemlərinin də istirahət etmək şansı qazandığına inanırlar. Əgər bir idmançısınızsa, bu yuxu xüsusilə vacibdir.

Məlumdur ki, LeBron Ceyms və Rocer Federer mühüm yarışlardan əvvəl gündə 11-12 saat yatırlar və bu, təsadüfi deyil. Stenford Universitetinin tədqiqatçıları göstəriblər ki, gündə 10 saatdan çox yatan basketbolçular atış dəqiqliyi və gözlənilməz vəziyyətlərə reaksiya verməkdə daha yaxşı performans göstərirlər.

Basketbolçular adətən gündə 8 saat yatırlar. Ancaq on saat yatmağa icazə versəniz, üç nöqtəli atışların dəqiqliyi 9% artır və 80 metrlik qaçışda onlar həmişəkindən 0,6 saniyə daha sürətli olurlar. Çox şeydir. Həm də ona görə ki, yavaş yuxu mərhələsi əzələlərimizi daha tez bərpa etməyə kömək edir.

İndi yavaş dalğalı yuxu mərhələsi haqqında danışaq.

Bu zaman beyniniz xəyallar yaradır və məlumatları yenidən təşkil edir, onu təşkil edir. Bu müddət ərzində neyronlar da sürətlə böyüyür. Buna görə də səhərlər yaddaşınız daha yaxşı işləyir, səhər isə dərs oxumaq sizin üçün daha asan olur.

Digər tərəfdən, REM yuxusu zamanı nəbz, qan təzyiqi və bədən istiliyi yüksəlir. Gündə üç-beş belə üzünüz olmalıdır. Yuxunun bu iki mərhələsindən hər hansı birini özünüzdən məhrum etsəniz, vücudunuz sözün əsl mənasında ölməyə başlayır.

Əgər yuxunuz azdırsa, özünüzü fiziki olaraq bərpa edə bilməzsiniz. İmmunitet sisteminiz zəifləyir və şüurunuz dumanlanır. Viral infeksiyaya yoluxma riskiniz artmışdır. Kökəlirsən, şəkərli diabet, qan təzyiqi ilə bağlı problemlər yaranır.

Bir az daha - və ürək xəstəliyinin, ruhi xəstəliklərin və vaxtından əvvəl ölümün nə olduğunu öyrənəcəksiniz.

Qısa nəticə: fiziki sağalma üçün yavaş yuxu, zehni üçün sürətli yuxu lazımdır. Yuxunuzun keyfiyyəti illər keçdikcə pisləşdikcə, daha uzun müddət gənc qalmaq üçün daha çox yuxuya ehtiyacınız olur

Yaşla bağlı dəyişikliklər

Harvard Tibb Məktəbi bildirir ki, nə qədər yaşlısan, yuxuya getməyin bir o qədər çətin olur. Yuxunuz nə qədər pis olarsa, funksiyalarının öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Yuxarıdakı məlumatlara əsasən, orta 80 yaşlı kişi orta 20 yaşlı kişidən 62% daha az NREM yuxusu alır. Yetkinlərdə hüceyrə toxumalarının tez yaşlanmasının səbəblərindən biri də budur.

Əgər yaşlı insanlar yuxuda çətinlik çəkirlərsə, əmin ola bilərsiniz ki, onların qocalma prosesi indi sürətlə sürətlənir. Və bir somnoloqdan kömək istəmək lazımdır.

Şübhəsiz ki, yaxşı və sağlam yuxu vaxtından əvvəl qocalmadan qorunmanın açarıdır.

Kifayət qədər yuxu almasanız necə bərpa oluna bilər

Harvard Tibb Məktəbinin mütəxəssisləri yalnız bir tövsiyə verir: gün ərzində yatmaq lazımdır. Bir az: 20-30 dəqiqə. Bu, beyninizin "bir araya gəlməsinə" kömək etmək üçün kifayət edəcək.

Nə vaxt yatmaq və nə vaxt oyanmaq lazımdır

Artıq bildiyiniz kimi, yuxu və oyaqlıq dövrləri sirkadiyalı ritm adlanır. Nə vaxt yatmağınız lazım olduğunu o müəyyənləşdirir.

Ancaq burada hər kəs üçün ümumi olan bir neçə şey var:

Səhər 6-da - Kortizol səviyyəsi yüksəlir, bu da beyninizi və bədəninizi oyandırmağa kömək edir.

Səhər saat 7-də - orqanizm yuxu hormonu melatonin istehsalını dayandırır.

Səhər 9-da - Cinsi hormonlarınız pik həddindədir.

səhər 10 - zehni fəaliyyətinizin zirvəsi.

2.30 gün - motor və koordinasiya sistemləriniz üçün zirvə.

3.30 gün - ən yaxşı reaksiya vaxtınızın olduğu vaxt.

17.00 - ürək-damar və əzələ sisteminizin ən yaxşı işlədiyi vaxt.

axşam 7 - yüksək qan təzyiqi və bədən istiliyinin yüksəlməsi zamanı.

axşam 9 - melatonin istehsalının başlanğıc vaxtı. Bədən bədəni yuxuya hazırlayır.

axşam 10 … - Tez-tez tualetdən istifadə etmək istəyirsən. Bədən yuxuya hazırlaşmağa davam edir.

saat 2 … - Ən dərin yuxu vaxtı.

səhər 4 … - Bədən istiliyinin ən aşağı olduğu vaxt. Bu zaman oyaq olmaq xüsusilə zərərlidir.

Aydındır ki, bütün bu dövrlər müxtəlif insanlar üçün bir qədər fərqli ola bilər. Ancaq böyük mənzərəni göstərirlər.

Sıfıra necə sıfırlamaq olar?

Sirkadiyalı ritmlər gün ərzində necə davrandığınıza və nə etdiyinizə görə dəyişir.

Bu "saat"ı necə sıfırlayıb yenidən başlaya bilərəm?

Ən asan və sübut edilmiş yol: 30 dəqiqə parlaq işığa baxın. Bunlar. günəşli bir gündə günəş eynəyi olmadan yarım saat açıq havada keçirə bilərsiniz. Daha yaxşısı, səhər tezdən oyanıb səhəri balkonunuzda keçirin.

Necə düzgün yatmaq olar. Bir neçə tövsiyə

Kofeindən çəkinin

Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kofeini pəhrizinizdən çıxarın. Səhər özünüzü bir fincan qəhvədən imtina edə bilmirsinizsə, heç olmasa günortadan sonra içməyin.

Siqaret çəkməyi və ya tütün çeynəməyi dayandırın

Tütün istifadəsi yuxu problemlərinə səbəb olur. Necə çıxmaq olar? Allen Carr-ın bu mövzuda ən yaxşı kitabı yazdığı deyilir. Bu, siqareti tərgitməyin asan yolu adlanır.

Yataq otağı yalnız yatmaq və seks üçün otaqdır

Yataq otağınızda çox vaxt keçirirsiniz? Orada televizora baxırsınız? Bu sizin əsas səhvinizdir. Sizi yataq otağından yayındıran hər şeyi çıxarın: televizor, noutbuk, planşet, smartfon. Və daha bir şey: pərdələr sıx olmalıdır. O qədər sıx idi ki, gecə bu otaq tamamilə qaranlıq idi.

Məşqlər

Əgər kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə, işdən evə qayıdandan sonra yüngül məşqlər etməyə çalışın. Bu, bədəninizin və beyninizin daha tez bağlanmasına kömək edəcək.

Məşq yatmazdan ən azı iki-üç saat əvvəl edilməlidir. Əks təqdirdə, yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz.

Temperatur

Əksər insanlar ən yaxşı yuxularını sərin otaqda keçirirlər. İdeal diapazon 18-21 dərəcədir.

Səslər

Mükəmməl sükut ən yaxşısıdır. Ancaq küçə səslərini heç bir şəkildə boğmaq mümkün deyilsə, ağ səs-küydən istifadə edin. Siz adi fanı yandıra və ya smartfonunuza xüsusi proqram quraşdıra bilərsiniz. Başqa bir yaxşı seçim qulaqlıqlardır.

Alkoqol

Bu sürüşkən bir yamacdır. Bəli, bir çox insanlar üçün yatmazdan əvvəl içmək daha tez huşunu itirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, spirt yuxunun keyfiyyətini azaldır və REM yuxusunu gecikdirir. Nəticədə beyniniz istirahət edir, ancaq vücudunuz istirahət etmir. Bu səbəbdən səhər tez-tez tamamilə yorğun oyanırsınız.

Daimi yuxuya sadiq qalın

Bədən ritualları sevir. Sirkadiyalı ritm gündəlik həyatımızın əsasını təşkil edir. Həftə içi və həftə sonları eyni vaxtda yatın və oyanın.

Yatma vaxtı ritualını inkişaf etdirin

Yatmazdan əvvəl kompüter ekranlarından, televizorlardan və mobil qurğulardan gələn işıqdan çəkinin. Onların yaydıqları mavi işıq bədənin melatonin istehsalını maneə törədir. Nəticədə siz yata bilmirsiniz və hər dəfə yataqda olanda beyniniz xoşagəlməz fikirlərə səbəb olur.

Yolda melatonin əvəzinə bədən stress hormonu kortizol istehsal edir - və o, yuxunuzun əsas düşmənidir. Ona görə də yatmazdan əvvəl, məsələn, sadəcə kitab oxumağa başlayın. Bu, özünüzü bir gecəyə hazırlamaq üçün mükəmməl bir yoldur.

Digər variant isə axşamlar monitoru tutqunlaşdıran və spektrindən mümkün qədər mavi rəngi çıxaran F.lux proqramını yükləməkdir.

İstirahət texnikasına sahib olmalısınız

Tədqiqatçılar yuxusuzluq hallarının ən azı 50%-nin stressdən qaynaqlandığına inanırlar. Hər gün bununla məşğul olmaq üçün bir yol tapın.

Jurnal oxumaq, dərin nəfəs məşqləri, meditasiya, məşq və gündəlik yazmaq kimi üsulların işə yaradığı sübut olunub (hər gün nəyə görə minnətdar olduğunuz barədə də yazmalısınız).

Səhər daha çox enerji necə əldə etmək olar

Səhər tezdən böyük bir stəkan su için. Bədəniniz altı-səkkiz saat susuz qaldı. Bu səbəbdən səhərlər özünüzü çox letargik hiss edirsiniz. Demək olar ki, həmişə susuzlaşdırma məsələsidir. Yuxudan oyananda ilk işim böyük bir stəkan su içməkdir.

Gününüzə günəş işığı ilə başlayın

Günəş işığı yeni qəhvədir. Səhər tezdən balkonda və ya pəncərənin yanında (günəşin doğduğu tərəfdə) dayanıb orada bir neçə dəqiqə keçirsəniz, o, sizi dərhal yuxudan oyadır. Və bütün gün üçün beyni düzgün əhval-ruhiyyədə quracaq.

Qəhvə buludlu günlərdə və qışda, günəş çıxmazdan əvvəl qalxmalı olduğunuz zaman oyanmaq üçün bir üsuldur. Qalan vaxtlarda onu içməmək daha yaxşıdır.

Ümumiyyətlə, biz hamımız nəyik?

Yuxusuzluq və daha çox xroniki olarsa, iş qabiliyyətinizi, zəkanızı, fiziki sağlamlığınızı və yaxşı əhval-ruhiyyənizi əlindən alan quldurdur.

Mədəniyyətimiz yaxşı yuxunun əhəmiyyətini lazımınca qiymətləndirmir. Buna görə daha çox yatmağa çalışın. Sadə səslənir, elə deyilmi? Bir cəhd etməyə necə?