Niyə gündəlik saxlamaq və bunu necə sərfəli etmək olar

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-07 16:24

İntrospeksiya üçün ən təsirli vasitələrdən biri jurnaldır. Onların sayəsində siz özünüzü başa düşə, aktual problemləri həll edə, prioritetlər təyin edə və hansı məqsədlərin sizin üçün həqiqətən vacib olduğunu başa düşə bilərsiniz. Gündəliyin effektiv şəkildə aparılması texnikasını özünüz mənimsəyə bilərsiniz, bir mütəxəssisin olması lazım deyil.

Amma yenə də bu proses müəyyən sistemləşdirmə və nizam tələb edir. Jurnalları sərfəli saxlamaq üçün təlimatlar hazırlamışıq.

Niyə psixoloqlar gündəlik tutmağı məsləhət görürlər?

Bu gün həyatı sənədləşdirməyin məşhur yollarından biri sosial mediada paylaşımlardır. İnsanlar hadisələri, düşüncələrini, mülahizələrini və duyğularını təsvir etdikləri gündəliklər saxlayırdılar. Belə qeydlərin aparılmasının dərin introspeksiya üçün faydalı olması faktı ilk dəfə ötən əsrin 50-ci illərində amerikalı psixoterapevt İra Proqoff tərəfindən düşünülmüşdür. Progoff hər kəsin özünü tanımaq və özünə kömək etmək üçün kifayət qədər resurslara malik olması fikrini dəstəklədi. Mütəxəssis hər kəs üçün əlçatan bir psixoloji təcrübə tapmaq istəyirdi (o zaman yalnız zəngin insanlar psixoterapiya ala bilərdi), həm də hər kəsə özlərində dəstək tapmağa kömək edəcək.

Progoff strukturlaşdırılmış gündəlik intensiv metod yaratdı. O, müştəriləri mütəmadi olaraq öz fikirlərini yazmağa təşviq edirdi. Həm də təkcə rasional mülahizə deyil, həm də alacakaranlıq müşahidələri deyilənlər - tamamilə ağla gələn hər şey. Progoff Jurnal seminarında nəşr etdi və onun qaydalarına görə, hər kəs əslində gündəlik saxlaya bilər.

Jurnal yazdıqdan sonra bir neçə saat ərzində özünüzü kədərləndirirsinizsə, yaxşı deyil, lakin qeydlər sizi uzun müddət davam edən depressiya, narahatlıq və ya digər xoşagəlməz vəziyyətlərə salırsa, peşəkar psixoloqa müraciət etməlisiniz. Bu, hər hansı bir yazı təcrübəsi üçün ümumi bir qaydadır.

Həyatınızı dəyişməyə kömək etmək üçün gündəlik necə saxlamaq lazımdır?

Siyahıları olan gündəlik başınızı obsesif düşüncələrdən azad etməyə və sərbəst buraxılan enerjini hərəkətə yönəltməyə kömək edəcəkdir. Neyrofiziologiya nöqteyi-nəzərindən planları və arzuladığınız hadisələri qısaca yazmaqla siz beyindən lazımsız məlumatları çıxarır və məhsuldar iş, münasibətlər, hobbi, idman və digər fəaliyyətlər üçün mənbə əldə edirsiniz.

Gündəliyi siyahılarla necə saxlamaq olar:

1. Gündəliyi üç siyahıya bölün. Birincidə, dəqiq bir tarix olmadan etmək istədiyiniz ümumi işləri təsvir edin. İkinci siyahıda, növbəti ay üçün şeyləri yazın. Üçüncüsü - gündəlik planlar.

2. Öz atışma sisteminizlə gəlin. Məsələn, tapşırıqlar üçün boş dairə, hadisələr üçün tire, qeydlər üçün işarə, siyahılar üçün ulduz işarəsi.

   İpucu: görüşəcəyiniz dostlarınızı, oxumaq və baxmaq istədiyiniz kitabları və filmləri, özünüzə və ətrafınızdakılara təşəkkürləri siyahılarınıza əlavə edin. Sonuncu siyahı mütləq xoşbəxtlik səviyyənizi artıracaq və xoş hadisələrə cavab olaraq amigdalanızı aktivləşdirməyi öyrədəcək.

3. Görülən işləri qeyd edin, tamamlanmamışları növbəti dövrə keçirin. Müntəzəm olaraq jurnal tutun.

ABC-ni əks etdirin

ABC Self-Reflection Formula güclü sübut bazasına malik idrak davranışçı terapiya (CBT) alətidir.

Üç sütunlu bir cədvəl hazırlayın, burada A Aktivləşdirici hadisə və ya tetikleyici hadisə, B İnanclar və ya inanclar, C isə Nəticələr və ya görülən hərəkətdir.

Praktikada necə işləyir? Sizi narahat edən hadisəni qeyd edirsiniz. Sonra əhvalınızı formalaşdıran düşüncələri və inancları yazın. Və bu vəziyyətdə nə etdiyinizi yazın.

Darıxdığınız düşüncəsi sizi narahat və küsdürdü. Nəzərə alın ki, bu emosional fona səbəb olan vəziyyətin özü deyil, ona münasibətiniz, bu vəziyyətdə özünüz haqqında düşüncələrinizdir. Məsələn, başqa bir adam düşünə bilər ki, oğlanın çox işi var və o, azad olan kimi özünə zəng edəcək. Üçüncü adam oğlanın “pis” olduğunu düşünəcək, əsəbiləşəcək və qalmaqal yaradacaq. ABC jurnalını saxlamaqla siz özünüz, ətrafınızdakılar və dünya haqqında spesifik fikirlərinizin necə xüsusi emosiyalar doğurduğunu fərq etməyi öyrənirsiniz. Özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün fikirlərinizi dəyişdirməyə çalışın: alternativ fikirləri yazın. Məsələn:

Sonra bu vəziyyətdə özünüz üçün ən yaxşısını necə edə biləcəyinizə qərar verin. Məsələn: “Bütün günü bu barədə düşünmək, narahat olmaq istəmirəm. Bəlkə də nə baş verdiyini öyrənməyin yeganə yolu özünüzə zəng edib səbəbini öyrənməkdir”. Mütəmadi olaraq belə bir jurnal saxlamaq, özünüzü daha yaxşı tanımağa, irrasional düşüncələrdən xəbərdar olmağa və fərqli düşünməyə çalışmağa və buna görə də fərqli yaşamağa kömək edəcək.

Hər gün 6 dəqiqə özünüzü motivasiya edin

Siz hazır psixoloji tapşırıqlar, üsullar və suallar olan xüsusi motivasion notebook ala bilərsiniz. Hər səhər 3 dəqiqə və hər axşam 3 dəqiqə tamamlamaqla siz yeni bacarıqlar formalaşdıracaq və inkişaf etdirəcəksiniz. Məsələn, prioritetlərə diqqət yetirməyi və görülən işləri təhlil etməyi öyrənin, stress səviyyənizi azaldın və hər gün yaxşı bir şeyin baş verdiyini görün.

Effektiv və təhlükəsiz psixoloji qeyd üçün daha 6 qayda

• Daimi yazın. 5 dəqiqə daha yaxşıdır, amma hər gün, bir saatdan çox, lakin həftədə bir dəfə.
• Vizual olaraq bəyəndiyiniz bir dəftərə yazın. Yazı təcrübənizi xoş bir şeylə əlaqələndirin.
• Heç bir şeyin və heç kimin diqqətini yayındırmadığı rahat bir yerdə yazın.
• Vaxtaşırı qeydləri yenidən oxuyun və öz-özünə təhlil aparın: sizi nə narahat edir və niyə, nəyi dəyişmək istəyirsiniz?
• səmimi ol. Özünüzdən heç nə gizlətməyin.
• Unutmayın ki, kağız hər şeyə dözəcək - duyğularınızı tam şəkildə ifadə edin.