Necə 5 gün ac qaldım və lipid mübadiləsi haqqında çox şey öyrəndim

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Dərhal deyəcəyəm ki, İnternetdə uzun müddətli orucun kiməsə necə kömək etdiyinə dair çoxlu tənqidi rəylər var. Mənfi olanlar (və ya ən azı neytral olanlar) bir neçə dəfə azdır. Düşünürəm ki, bu, təkcə oruc tutmağın meqa-faydalılığı məsələsi deyil, həm də qərəzliliyi bildirməkdir - oruc tutmaqdan daha da pisləşənlər təcrübələrini bölüşməyə o qədər də həvəsli deyillər: nəinki sizin haqqında danışmaq xoşagəlməzdir. uğursuzluqlar, lakin oruc tutanların dini hisslərini incitmək riski də var, bu da hər şeyi səhv etdiyinizi və ümumiyyətlə yalan danışdığınızı söyləyəcək.

Oruc problemi ilə bağlı ən balanslı, məncə, elmi məqalə hələ 1982-ci ildə yazılmışdır. Onun mücərrədində əsas məqamlar aydın şəkildə ifadə olunub, onlardan bəzilərini özümdə qeyd etdim:

Erkən oruc tutan kilo itkisi əhəmiyyətlidir, ilk həftə ərzində gündə orta hesabla 0,9 kq, üçüncü həftədə isə gündə 0,3 kq-a qədər yavaşlayır; erkən sürətli kilo itkisi əsasən mənfi natrium balansına bağlıdır. Metabolik cəhətdən aclığın erkən mərhələsi əsas substrat kimi amin turşuları ilə qlükoneogenezin yüksək sürəti ilə xarakterizə olunur. Oruc davam etdikcə, yağ turşularının səfərbərliyi və oksidləşməsi səbəbindən mütərəqqi ketoz inkişaf edir. Ketonlar böyüdükcə mərkəzi sinir sistemində əsas enerji mənbəyi kimi qlükozanı əvəz edir və bununla da qlükoneogenez ehtiyacını azaldır və protein katabolizmini azaldır. Hormonal dəyişikliklər, o cümlədən insulin və T3 səviyyələrində azalma, qlükaqon və tərs T3 səviyyələrində artım müşahidə olunur. Əksər oruc tədqiqatları obez insanlardan istifadə etmişdir, buna görə də nəticələr həmişə arıq və ya sağlam insanlara aid olmaya bilər. Oruc tutarkən müşahidə edilən tibbi ağırlaşmalara gut və urat nefrolitiazı, postural hipotenziya və ürək aritmiyaları daxildir.

Orucu və onun bütün formalarını (tam və ya natamam, uzunmüddətli və ya qısamüddətli) tərifləyən mahnı 2014-cü ildə Oruc Təqlid edən Pəhrizin (FMD) yaradıcısı və eyni zamanda şirkətin rəhbəri Valter Lonqo tərəfindən yazılmışdır. onu təbliğ edir. Onun məqaləsində orucu müstəsna olaraq müsbət şəkildə təsvir edir:

Oruc tutmaq minlərlə ildir tətbiq edilir, lakin bu yaxınlarda araşdırmalar onun oksidləşdirici zərər və iltihabı azaldan, enerji mübadiləsini optimallaşdıran və hüceyrə müdafiəsini gücləndirən adaptiv hüceyrə reaksiyalarında rolunu işıqlandırdı. Eukariotlarda xroniki aclıq metabolik və stress müqavimət yollarını yenidən proqramlaşdırmaqla ömrünü qismən uzadır. Gəmiricilərdə aralıq və ya aralıq oruc diabet, xərçəng, ürək xəstəlikləri və neyrodegenerasiyadan qoruyur, insanlarda isə piylənmə, hipertoniya, astma və revmatoid artriti azaldır. Beləliklə, oruc tutmaq qocalmanı ləngidə bilər və xroniki pəhriz müdaxilələrinin yaratdığı yan təsirləri minimuma endirməklə yanaşı, xəstəliklərin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər.

Bir vaxtlar, yüz ildən çox əvvəl Upton Sinclair tərəfindən yazılmış bir kitab sayəsində oruc mövzusu ilə maraqlandım. Bu Oruc Müalicəsi adlanır və burada ictimaiyyətə təqdim olunur. Dərhal qeyd edəcəyəm ki, bu gün ona olduqca şübhə ilə yanaşıram.

Həmçinin, bir neçə il əvvəl 382 gün (bəli, bir ildən çox!) oruc tutan və 207-dən 82 kq-a qədər arıqlayan şotlandiyalı Angus Barbierinin hekayəsi məni çox maraqlandırdı. Düzdür, 1990-cı ildə 51 yaşında dünyasını dəyişib. Onun oruc tutması ilə bağlı klinik hesabat burada dərc olunur - o, hər halda oruc tutmur, ancaq xəstəxanada həkimlərin nəzarəti altında uzanırdı.

Bütün bu maraqlı hekayələri oxuduqdan sonra bu işi öz üzərimdə sınamamaq demək olar ki, mümkün deyildi. Mən ketogenik pəhrizlər, aralıq oruc, çox günlük oruc və s. dünyasını araşdırmağa başladım. İntriqa, müxtəlif kalorili məhdudlaşdırma rejimlərinin faydalarını, habelə onların həddindən artıq olmasının zərərini göstərən müxtəlif tədqiqatlarla gücləndirildi - necə müqavimət göstərə bilərsiniz?

2014-cü ilin sonuna yaxın fasilələrlə oruc tutmağa qərar verdim. Səhər yeməyini əbədi sevməməyimi nəzərə alaraq, hər şey asan oldu. Yalnız nahara qədər yeməksiz dayanmaq lazım idi - və burada əziz 12-14 saat oruc tutdular (saat 23: 00-dan 13: 00-a qədər).

Növbəti addım uzunmüddətli oruc idi. Burada ulduzlar mənim uzun məsafəli uçuş cədvəlimə (1, 5-2 ayda bir dəfə) və təyyarə yeməyini sevməməyimə uyğun gəlirdi. Qida qəbulunun sirkadiyalı ritmlərə təsir etdiyinə dair elmi sübutlar və nəticədə jetlag ilə mübarizə aparmaq üçün səhərə qədər yeni yerdə yemək yeməməyin daha yaxşı olduğu fərziyyəsi ilə birlikdə 36 saatlıq oruc öz-özünə ortaya çıxdı. Gedişdən əvvəl axşam yeməyi yedim və yeni bir yerdə səhər yeməyinə (və ya hətta nahara) qədər yeməyin.

6-7 belə uçuşdan sonra daha çox şey istədim. Növbəti sərhəd üç günlük oruc idi. Yəni bir suda 3 gün. Onsuz da daha çətin verildi, amma verildi. Və təxminən altı ay sonra, yeni bir yüksəklik - bir həftə suda almaq qərarına gəldi.

Amma bu dəfə hər hansı obyektiv müsbət təsirin görünüb-görünməyəcəyini görmək istədim - iltihabın markerləri, hormonlar, qlükoza, xolesterin ilə nə baş verəcək. Bunun üçün orucdan əvvəl və sonra qan verməyə qərar verdim.

Təsəvvür edin ki, “əvvəlki” nəticələri aldıqda və son 2 ildə bu təcrübələrimdə xolesterolum çox sıçrayıb, “pis” isə 60% artıb (cədvələ bax: mavi sütun "əvvəl"):

Yaxşı, yaxşı, qərara gəldim, oruc tutandan sonra o, mütləq normal vəziyyətə qayıtmalı olacaq, sonra dinamikanı görərik. Mən isə 7 gün ac qalmağa hazırlaşdım. Başlıqdan aydın olduğu kimi, mən cəmi 5 dayandım. Özümü çox pis hiss etdim. Xüsusilə 3-cü gündən sonra və hər bir sonrakı gün daha da pisləşdi. Yorulmuşdum, pis yatmışdım, çox əsəbi idim və nəhayət, “beyin dumanı”nın nə olduğunu öyrəndim.

Eyni zamanda bütün tövsiyələrə əməl etdim: gündə 3-4 litr su içdim, ona elektrolitlər (natrium, kalium, maqnezium) əlavə etdim, amma yaxşılaşmadım. Buna görə də, 5-ci günün səhəri testlərdən keçərək, bu özümə işgəncəni dayandırmaq qərarına gəldim.

Ancaq sonra məni yeni bir sürpriz gözləyirdi: təhlillər pisləşdi. Trigliseridlər yüksəldi, "yaxşı" xolesterol düşdü və "pis" xolesterol artdı:

Bunun sürpriz olduğunu söyləmək heç nə demək deyil. Sonrakı bir neçə gün ərzində oxşar təcrübəsi olan birini axtarıram. Və sonunda tapdım. Məlum oldu ki, bizim çoxumuz var və bizə “hiper cavab verən” deyirlər:

Hyper-Responder Tez-tez verilən suallar

"Hiper-cavab verən" termini ketogenik / aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı (keto / LCHF) cəmiyyətdə … təsvir etmək üçün istifadə edilmişdir.

Qısacası, Hyper-Responderlər aşağı karbohidratlı pəhrizə keçdikdə xolesterolda 50-100% kütləvi artım yaşayanlardır. Müxtəlif hesablamalara görə, belə insanlar 5% -dən 33% -ə qədərdir və onların bir çoxunda yüksək qan xolesterol səviyyələri ilə əlaqəli olan məşhur apolipoprotein E geninin (APOE) ən azı bir e4 alleli var və eyni zamanda əsas risk kimi görünür. Alzheimer üçün faktor…

Bəs niyə bədən Hyper-Responderlərdə bu şəkildə reaksiya verir? İndiyə qədər heç kim dəqiq bilmir, amma belə bir fərziyyə var ki, xolesterolun əsas hissəsi bədənimiz tərəfindən endogen şəkildə istehsal olunduğundan (və xaricdən gəlmir), sonra xarici, pəhriz xolesterolunun azalması ilə orqanizm bunu etməyə çalışır. öz istehsalını artırmaqla bu azalmanı kompensasiya edir, hiper-respondentlərdə isə a priori endogen xolesterol istehsalını artırır.

Ancaq bu, ən maraqlı kəşf deyildi. Yuxarıdakı cholesterolcode.com saytının müəllifi Dave Feldman, çox maraqlı bir fərziyyə hazırladı (və sınaqdan keçirdi): qanda xolesterin və trigliseridlərin səviyyəsi keçmişdə yalnız pəhrizinizi əks etdirir. üç gün və başqa heç nə. Üstəlik, özündə əks etdirir tərs asılılıqlar: bu üç gündə nə qədər çox pəhriz xolesterolu və yağ istehlak etsəniz, qan dəyərləriniz bir o qədər aşağı olacaq.

Buna görə də, xolesterol və trigliseridlərin vahid dəyərlərinə əsaslanaraq uzunmüddətli nəticələr çıxarmaq tamamilə düzgün deyil - ən azı bir neçə nöqtə lazımdır - və qəbuldan 3 gün əvvəl adi pəhrizdən çox yayınmadınız. Yeri gəlmişkən, IGF-1 üçün bu daha doğrudur - axırda onun qan səviyyəsi xolesterol və ya trigliseridlərdən daha labildir: alkoqol qəbulu onu bir neçə saat ərzində 15% azalda bilər. Və analizdən bir gün əvvəl sıx bir protein şam yeməyi və ya fiziki fəaliyyət artırılmalıdır.

Dave Feldmanın xolesterol fərziyyəsinə qayıdaraq, burada Davenin özünün çoxsaylı ölçmələrindən 3 gün sonra yeyilən Yağ (sarı, tərs) və Xolesterolun (mavi) qrafiki var. Yüksək korrelyasiya dərəcəsinə diqqət yetirin:

Yeri gəlmişkən, burada onun tam təqdimatı (25 dəqiqəlik xalis vaxt), çox tövsiyə edirəm:

Davenin fərziyyəsi dolayısı ilə mənim təcrübəmlə təsdiqlənir - 5 gün ərzində heç bir şey yemədiyim üçün xarici xolesterolun heç bir yeri yox idi. Bu o deməkdir ki, onun səviyyəsinin artması endogen səbəb olub. Mən özüm sintez etmişəm.

Bu fərziyyə necə sınaqdan keçirilə bilər? Çox sadədir - bir neçə həftə qarından yemək. Elm naminə nə edə bilməzsən! Sırf eksperimental məqsədlər üçün bir kiloqram mascarpone və bir qutu yulaf peçenyesi alınıb. Sonrakı 2 həftə ərzində 5 günlük orucda itirdiyim 5 kilo gündəlik ~ 3000 kkal qəbulu ilə tez bir zamanda dolduruldu. Və təhlillər əzabın boşuna olmadığını təsdiqlədi. Trigliseridlər orijinal dəyərinə qayıtdı və "pis" xolesterol demək olar ki, dörddə bir azaldı:

Bütün bunlardan mən özüm üçün hansı nəticələr çıxarmışam? Birincisi, oruc tutmaq üçün artıq çəki olmalıdır. Əgər siz əvvəlcə arıqsınızsa, onda aclıqdan ölmək üçün heç bir şeyiniz olmayacaq (15% bədən yağı ilə 84 kq minimuma yaxındır, xüsusən də gündə 1 kq arıqlama nisbətimi nəzərə alsaq). İkincisi, müxtəlif insanların oruc tutmağa çox fərqli reaksiyaları ola bilər. Və hər hansı bir əhəmiyyətli aclıq macərasından ƏVVƏL bu cavabları sınamaq arzu edilir. Birdən siz də hiper cavab verənsiniz.

Nəticədə bütün bu pəhrizlərdən və oruc tutmaqdan imtina etdim. Xeyr, mən hələ də əminəm ki, şəkər pisdir və karbohidratlar, xüsusən də "sürətli" olanlar həddindən artıq istifadə edilməməlidir. Bu, həyatınızı qısaltmağın və ya Alzheimer qazanmağın ən etibarlı yoludur.

Ancaq bu ümumi həqiqətlərə riayət etməkdən əlavə, şəxsən özüm üçün yumşaq desəm, oruc tutmaqdan və ya pəhrizdən çox fayda görmədim və indiyə qədər onların olmamasının çox da zərərini görmürəm - aşağıda biomarkerləri ölçmək üçün daha 3 nöqtə var. artıq heç bir pəhriz olmadan:

Bəli, təhlillərdə yeni bir xoşagəlməz zəng görünməyə başlayır - yüksək insulin, lakin bunun indiki pəhriz deyil, keçmişdə aralıq orucumun nəticəsi ola biləcəyinə dair bir fərziyyə var. Hər halda onunla ayrıca məşğul olacam.

Bu mənim təcrübəmdir. Xəbərçiliyə qarşı mübarizənin bir hissəsi olaraq, bunu paylaşmaq qərarına gəldim.