Bir daha ayaqyalın gəzməyin faydaları haqqında

2024 Müəllif: Seth Attwood | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 15:57

Aleksandr YAŞIN.

Təbiətin günəş, hava və su kimi təbii amillərindən sağlamlığın möhkəmləndirilməsi üçün istifadə edilməsinin fiziologiyası və üsulları kifayət qədər öyrənilmişdir. Bununla belə, ayaqyalın gəzməyin faydaları haqqında heç nə oxumaq və ya öyrənmək demək olar ki, mümkün deyil: ondan nə bədən tərbiyəsində, nə də ev həyatında demək olar ki, istifadə olunmur.

Ayaqyalın gəzmək, əlbəttə ki, dərdin dərmanı deyil. Və hətta bədən tərbiyəsinin heç bir probleminin həllində müstəqil olduğunu iddia edə bilməz. Bununla belə, bir insanın gigiyenik rejiminin ümumi kompleksində istifadəsi onun sağlamlığına nəzərəçarpacaq təsir göstərə bilər.

Yataqdan qalxan insan ilk növbədə ayaqları ilə başmaq axtarır. Küçə demədən evdə, həyətdə belə ayaqyalın gəzmək ədəb-ərkanın sərt qoruyucuları tərəfindən nalayiq, gigiyenik, qeyri-etik, qeyri-estetik davranış hesab olunur. Ayaqyalın qaçmaq, isti yay gölməçələrində döymək təbii istəyini göstərən uşaq, böyüklərin qəti qadağanına cavab verir: "soyuqdəymə", "ayağını parçalamaq" …

Bədən tərbiyəsi və idman praktikasında, hətta spesifikliyinə görə xüsusi idman ayaqqabılarına ehtiyacı olmayan növlərdə belə, başmaqsız görünmə idman etikasının pozulması kimi qiymətləndirilir. Hətta əcdadı məşhur "ayaqyalın balet" olan bədii gimnastika da xüsusi parça terliklərə keçdi.

Sağlamlıq qruplarında dərslərdə, məktəb bədən tərbiyəsi dərslərində şəraitdən və imkanlardan asılı olmayaraq, ən qeyri-gigiyenik tipli idman ayaqqabısı - rezin idman ayaqqabısı qanuniləşdirilir. Gəzinti zamanı, hətta yumşaq sahil qumu və ya meşə yolunda belə, eyni idman ayaqqabıları, hətta yun corablar üçün tövsiyə olunur.

Amma bəlkə bütün bunlar ağlabatan və məqsədəuyğundur? Maddi rifah hər kəsə həm evdə, həm də həftəsonu ayaqqabı geyinməyə və idmana, ayaqyalın gəzmək haqqında danışmağa imkan verən indi məntiqlidirmi?

"İnsan bədəni," rus fiziologiyasının ağsaqqalı İ. P. Pavlov yazırdı, "son dərəcə özünü tənzimləyən, özünü düzəldən, dəstəkləyən, bərpa edən və hətta təkmilləşdirən bir sistemdir". Bu özünütənzimləmə orqanizmin ətraf mühitin müxtəlif dəyişikliklərinə daimi uyğunlaşmasını təmin edir.

Mürəkkəb funksional sistem öz analizatorlarının - hiss orqanlarının, dərinin köməyi ilə insanın ətrafında və daxilində baş verən hər hansı dəyişikliyi qəbul edir və mərkəzi sinir sisteminə "həyəcan siqnalları" ötürür və o, tarazlığı qorumaq və qorumaq üçün dərhal qoruyucu vasitələri işə salır. bütün bədən.

Özünütənzimləmə növlərindən biri də ətraf mühitin temperaturunun necə dəyişməsindən asılı olmayaraq, orqanizmin daxili temperaturunun saxlanılmasıdır. Soyuq və istilik siqnalları sözdə termoreseptorlar tərəfindən qəbul edilir - insan dərisinin bütün səthinə səpələnmiş çoxsaylı xüsusi sinir ucları.

İstilik həyəcanı termoreseptorlarda elektrik hadisələrinə səbəb olur - bir reseptor fəaliyyət potensialı, axan impulsların partlaması şəklində sinir yolları boyunca beyin subkorteksinin hipotalamik bölgəsində yerləşən termorequlyasiya mərkəzinə qaçır.

Termorequlyasiya mərkəzi tərəfindən alınan soyuq siqnal refleksiv olaraq müdafiə reaksiyaları sistemini işə salır - fosforla zəngin olan enerjili maddələr parçalanmağa başlayır və ehtiyat istilik ayrılır. Eyni zamanda, periferik damarları sıxan bir mexanizm işə salınır (dəri solğunlaşır) və dərinin məsamələri ("qaz tumurcuqları" əmələ gəlir) - bədən, sanki, istiliyi saxlayır.

Termoreseptorların dəri səthində qeyri-bərabər yerləşdiyi sübut edilmişdir. Dərinin hər kvadrat santimetrində orta hesabla istiliyi qəbul edən 2 nöqtə (Ruffini papillaları) və 12-yə qədər soyuq nöqtə (Krause flakonları) varsa, ayaqların dərisində və selikli qişada daha çox olur. tənəffüs yollarının.

Sovet alimi İ. İ. Tixomirov və onun ingilis həmkarı D. R. Kensxalo eyni nöqtə üsulundan - isti və soyuq iynələrdən istifadə etməklə dəri səthinin müxtəlif yerlərindəki isti və soyuq ləkələrin sayını təyin etmişlər. Onların paralel təcrübəsi ayağın altındakı dərinin qalan hissəsinə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox termoreseptorların olduğu fərziyyəsini təsdiqlədi.

Qatı olmayan insanlarda ayaqların tez-tez hipotermiyasına və müşayiət olunan soyuqdəymələrə səbəb dabanda çoxlu istilik və soyuq ləkələrdir.

Müasir insanın həyatı boyu demək olar ki, davamlı geyindiyi ayaqqabılar onun ayaqları üçün daimi rahat mikroiqlim yaradır. Xroniki hərəkətsizlikdən, tək reseptorların termorequlyasiya reaktivliyi (söndürmə inhibisyonu qanununa uyğun olaraq) tədricən azalır. Məşğul olmayan bir insanın ayaqlarının hər hansı bir soyuması soyuqdəyməyə səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, ayaqlar yuxarı tənəffüs yollarının selikli qişası ilə birbaşa refleks əlaqədə olduğundan, ayaqların yerli soyuması ilə onun temperaturu kəskin şəkildə aşağı düşür və nəticədə burun axması, öskürək, səs-küy görünür. Sərtləşməmiş insanlarda tənəffüs yollarının selikli qişasının soyudulması orqanizmə daxil olmuş, normal bədən temperaturunda passiv olan və bir-iki günə xəstəlik yaratmadan ölən qrip viruslarının aktivləşməsinə şərait yaradır.

Yalnız sistematik olaraq, termoreseptorlara yönəldilmiş hərəkətlə, termotənzimləmə mexanizmlərinin normal fəaliyyətini bərpa etmək və sərtləşmə adlanan vəziyyətə nail olmaq olar.

Bildiyiniz kimi, sərtləşmə təkcə ümumi deyil, həm də yerli xarakter daşıya bilər. Bir insanın üzü, məsələn, daim paltarla örtülmüş bədəndən çox daha asan soyuğa dözür. Bu hadisəni ingilis filosofu Con Lokkun verdiyi tarixi lətifə yaxşı təsvir edir: “İsti iqlimə öyrəşmiş ərköyün romalı qışda bir skif ziyarətinə gəlmişdi.

– Niyə donmursan? – onu yarıçılpaq və ayaqyalın qarşılayan, soyuqdan titrəyən, başdan ayağa isti toqaya bükülmüş skif romalı soruşdu. “Üzün donub? – iskit öz növbəsində soruşdu. Romalıdan mənfi cavab aldıqdan sonra dedi: "Mən hamınız sizin üzünüz kimiyəm". Ayaqyalın gəzmək ayaqların yerli sərtləşməsinin əsas formasıdır. Ayaqların dabanında termoreseptorların çoxluğu bunun üçün xüsusilə əlverişli şərait yaradır.

Professor İ. D. Boenkonun rəhbərliyi altında hər biri 17 yaşdan 70 yaşa qədər olan 250 nəfərdən ibarət sağlamlıq qruplarında kompleks tədqiqatlar apardıq. Qruplar il boyu sərtləşmə kursundan keçdilər: xüsusi tövsiyələrə uyğun olaraq həftədə iki dəfə sinifdə, sağlamlıq gəzintilərində, həftə sonlarında və evdə ayaqyalın getdilər. Təlimin ikinci ilində istənilən havada buz və qar üzərində 15 dəqiqəlik ayaqyalın qaçış kimi güclü vasitələr ümumi sərtləşdirmə sisteminə daxil edilmişdir.

Tədqiqat metodologiyası belə idi: subyektlər bir ayağını + 4 ° C temperaturda qar suyuna qoydular. Eyni zamanda, digər ayağın dəri temperaturu xüsusi yarımkeçirici elektrotermometrlə ölçüldü. Məlum oldu ki, bir ildən çox səbirli olan insanlarda bir ayağı buzlu suya batırıldıqda, digərinin temperaturu yüksəlir (1-2 °) və soyudun sonuna qədər (5 dəqiqə) möhkəm tutulur.; yeni gələnlər qrupunda qısa müddətə və yalnız 0,5 ° artdı və sonra kəskin şəkildə başlanğıcdan aşağı düşdü.

Belə ki, ayaqların lokal sərtləşməsi kursu keçmiş insanlarda istilik tənzimləmə mexanizmi qüsursuz işləyir. İstilik ötürülməsi nə qədər güclü olsa da, ümumi və yerli soyutma ilə, istilik istehsalının artması ilə tam kompensasiya edilir. Eyni zamanda, sərtləşməmiş, öyrədilməmiş termorequlyasiya mexanizmləri olan insanlar tez bir zamanda hipotermiya və soyuqdəymə inkişaf etdirir.

Ayaqyalın gəzmək daha bir maraqlı xüsusiyyəti üzə çıxarıb. Bir ildən çox əsəbiləşənlərdə qripə qarşı immunitet yarandı. Hətta şiddətli epidemiya zamanı da xəstələnməyiblər.

Güman etmək olar ki, sərtləşmənin təsiri altında paradoksal damar reaksiyaları yaranır, soyuduqda periferik damarlar daralmır, əksinə genişlənir. Doğrudan da qışda çimənlər üçün, “morjlar” üçün buz kimi soyuq suya batırılanda dəri solğunlaşmır, qırmızı olur.

Soyuq hava tənəffüs edildikdə, tənəffüs yollarının selikli qişasının damarları da daralmır, lakin ayaqların tabanları ilə ümumi refleks reaksiyaları ilə əlaqəli genişlənir. Kompensasiyaedici istilik genişlənmiş qan damarlarından soyuma yerinə axır və bədənə daxil olduqda qrip viruslarının fəaliyyətini boğur.

Bu fakt təbii ki, daha diqqətli eksperimental araşdırma tələb edir.

Temperatur və toxunma (dəri) prosedurları ilə xəstəliklərin müalicəsi və qarşısının alınmasında əlli ildən çox pedaqoji və şəxsi təcrübə bizə yeni başlayanlara bəzi məsləhətlər vermək hüququ verir.

Ayaqyalın gəzmək üçün torpaq seçərkən nəzərə alınmalıdır ki, onun temperatur və toxunma qıcıqlanması baxımından kəskin olan növləri - məsələn, isti qum və ya asfalt, qar, buz, küləş, iti daşlar, şlaklar, şam iynələri. və ya konuslar - sinir sisteminə güclü stimullaşdırıcı təsir göstərir.

Əksinə, ilıq qum, yumşaq ot, yol tozu, daxili xalça, orta dərəcədə inhibe prosesinə səbəb olmaqla, sakitləşdirici təsir göstərir. Bu qıcıqlandırıcılar arasında orta neytral temperaturun asfaltı və qeyri-bərabər torpaq, qapalı pop, yaş və ya şehli otlar sinir sistemini orta dərəcədə stimullaşdırır.

Bundan əlavə, bəzi gigiyena qaydalarına riayət edilməlidir. Hər ayaqyalın gəzintidən sonra ayaqlarınızı, tercihen otaq temperaturunda suda sabun və fırça ilə yumalı, barmaqlarınızın arasında dərini diqqətlə sürtməlisiniz. Dabanını pomza daşı ilə təmizləmək məsləhətdir. Sonra 2-3 dəqiqəlik masaj faydalıdır - barmaqları və dabanları yoğurmaq, ardınca ayaqdan dizlərə qədər istiqamətə vurmaq.

Müasir ortopediya və fizioterapiyaya görə, ayaqyalın gəzmək yalnız profilaktika deyil, həm də müəyyən növ ayaq deformasiyalarının müalicəsi vasitəsi kimi xidmət edə bilər. Bunlardan ən çox yayılmışı düz ayaqlardır.

Yastı ayaqlar hündürlüyün azalması və ayaq qövsünün "yayılması" ilə ifadə edilir. Ayaqların qövsvari formasını dəstəkləyən əzələlərin, bağların və vətərlərin tonusu zəiflədikdə, metatars və tarsus sümükləri aşağı düşür; əzələlər uzanır, ayağın xarici hissəsi qaldırılır və daxili qövs aşağı salınır - düz ayaqlar əmələ gəlir.

Ayaq əsas funksiyalarından birini itirir - yay. Bağların uzanması, yerdəyişmiş sümüklərin sinirlərin budaqlarına təzyiqi ayaqda və ayaqda kəskin ağrılara səbəb olur, bəzən ürək bölgəsində refleks ağrıları verir.

Yüzdən 90-da sözdə statik düz ayaqlar meydana gəlir. Adətən əldə edilir və əsasən əzələ-ligament çatışmazlığı fonunda baş verir. Ən tez-tez müxtəlif şərtlərdə ayağın qövsünə artan yük səbəb olur.

Ayaqqabıların, xüsusən də dar və ya hündürdaban ayaqqabıların daim geyilməsinin, sanki ayağı süni bir qutuya bağlamasının əzələ-bağ aparatının təbii işini əvəz etdiyini iddia etmək olar. Özünə xas yükdən məhrum olan ayağın motor aparatı zəifləyir, zəifləyir və mənfi mexaniki təsirlərə (öz bədəninin şiddəti daxil olmaqla) asanlıqla tab gətirir, bu da adətən düz ayaqlara səbəb olur.

Sistematik ayaqyalın yerimə, xüsusən yerdəyişmə və ya relyefli yerdə ayaq qövsünü tutan əzələlərin, xüsusən də ayaq barmaqlarını əyən plantar səthin əzələlərinin refleksiv şəkildə büzülməsinə səbəb olur. Tendonlar və bağlar intensiv inkişaf edir və gücləndirilir.

Beləliklə, ayaqyalın gəzinti düz ayaqların qarşısının alınması və müalicəsi üçün təsirli bir vasitəyə aid edilə bilər, Bu, ilk növbədə, əzələ-skelet sisteminin qüsurları adətən müvafiq təlimlə uğurla aradan qaldırılan uşaqlara aiddir.

Ayaqyalın gəzmənin köməyi ilə sərtləşmə üsulu, bədən tərbiyəsinin bütün formaları kimi, ilk növbədə iki "qızıl qaydanı" təbliğ edir: tədricən və sistematik.

Bədənə təsirin gücünün və müddətinin tədricən artması və onların sistematik təkrarlanması ona gətirib çıxarır ki, adaptiv özünütənzimləmə qaydasında bədənin enerji və struktur məsrəfləri hətta müəyyən bir artıqlıq ilə də bərpa olunur (s. superkompensasiya adlanır). Bədən ehtiyatları toplayır və xarici mühitin mənfi təsirlərinə daha yaxşı müqavimət göstərir.

Bir çox təlim variantları var. Professor İ. M, Sarkizov-Serazini aşağıdakı ardıcıllığı təklif edir: “Asanlıqla üşüyən insanlar əvvəlcə corabda, sonra isə ayaqyalın gəzməlidirlər. Səhər və axşam otaqda 15-30 dəqiqə ayaqyalın gəzmək lazımdır.

Hər gün vaxt 10 dəqiqə uzadılır və 1 saata qədər artırılır. Bir aydan sonra həyətdə, bağda, küçədə, çəmənlikdə torpaq torpağa gedə və payız şaxtalarının və qış günlərinin başlaması ilə şaxtada, daha sonra isə qarda gəzə bilərsiniz. Sərt yerdə və ya incə çınqılda ayaqyalın gəzmək xüsusilə yaxşı işləyir.

Ayaqların qaba dərisi soyuqdəymə zamanı ağrı və qıcıqlanmanı azaldır. Hər ayaqyalın gəzintidən sonra ayaqlar güclü şəkildə sürtülür, dana əzələləri masaj edilir. Sərtləşmiş alt əzalar buz və qar üzərində sərbəst gəzməyə imkan verir”.

Uzun illər sağlamlıq qrupları ilə işləyərək, biz təxmini illik ayaq sərtləşdirmə planını tərtib etdik (aşağıya bax).

Donmuş yerdə ayaqyalın gəzmək və qaçmaq, bədənə son dərəcə güclü təsir vasitəsi olmaqla, ayaq barmaqlarını və ayaq altlarını həddindən artıq soyutmamaq və dondurmamaq üçün xüsusi diqqət və tədricilik tələb edir. Bu prosedurlara yalnız ilkin sərtləşdirmə kursu başa çatdıqdan sonra başlamaq olar.

Yalnız gərgin gimnastika məşqləri, qaçış və ya atlama ilə bütün bədəni və xüsusən də ayaqları qızdırmaqla soyuğa çıxa bilərsiniz. Tercihen isti bir otaqda.

Qar üzərində ilk çıxış (buz, donmuş yer) bir dəqiqədən çox çəkməməlidir, üstəlik, ayaqların intensiv hərəkəti (qaçış, atlama, tapdalama), bədəndə istiliyin sərbəst buraxılması güclənməlidir.

Sonra dərhal isti otağa qayıtmalı və intensiv gimnastikaya və ayaqların masajına davam etməlisiniz (yerdə güclü təpiklərlə tez-tez yerimək, ovucları ayaqlara, ayaqlara və budlara qırmızıya çevrilənə qədər güclü şillələmək və s.), və sonra adi gimnastika məşqlərini edin.

Ayaqların donmaması üçün, 10 ° C-dən aşağı temperaturda və ya güclü küləklərdə ayaqları, xüsusən də ayaq barmaqlarını və dabanlarını əvvəlcədən yağlamaq tövsiyə olunur.

Prosedurdan sonra, xüsusilə sərtləşmənin ilkin dövründə, soyuqluq varsa və ya ayaqları qızartıya qədər qızdırmaq mümkün deyilsə, soyuqda qalma müddətini müvəqqəti olaraq azaltmalı və sərtləşmənin daha az ağır formalarına qayıtmalısınız. Bu vəziyyətdə bədən tərbiyəsi mütəxəssisi və ya həkimə müraciət etməlisiniz.

Müəyyən dərəcədə ümumi və yerli sərtləşməyə nail olduqda, yüksək kontrastlı prosedurlara davam edə bilərsiniz. Ən çox yayılmış forma aşağıdakı kimidir. Buxar banyosundan və ya isti vannadan (suyun temperaturu + 38 ° və yuxarı) sonra, bərkimə səviyyəsindən asılı olaraq üzgüçülük mayolarında və ya xəz palto və ya palto geyinərək qarda (tercihen dərin) ayaqyalın qaçırlar. 0,5-2 dəqiqə qaçdıqdan sonra buxar otağına və ya isti vannaya qayıdırlar. Bu prosedur 2-4 dəfə təkrarlanır.

Bəzi skeptiklərin sualı ola bilər; belə bir sərtləşmə sistemi hipotermiyaya səbəb ola bilərmi?

Yalnız sərtləşmənin “qızıl qaydalarına” riayət edilməməsi, xüsusilə ilkin dövrdə həddindən artıq ehtiyatsızlıq, təkəbbür, bir növ “soyuq qeydlər” yaratmaq cəhdləri arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxara bilər.

Çoxsaylı tədqiqatlar və geniş praktik təcrübə bizə əminliklə təsdiq etməyə imkan verir: düzgün texnikaya əməl edilərsə və dövri tibbi nəzarət olarsa, belə bir təhlükə tamamilə istisna olunur. Axı, hipotermiya, sözdə temperatur tarazlığının özünütənzimləməsinin pozulmasından başqa bir şey deyil.

Tədricən və sistematik şəkildə termotənzimləmə mexanizmlərini öyrədirik, biz onları sabit tonda saxlamağa, güclü və maksimum təsirli işləməyə məcbur edirik.

SƏRTLƏŞMƏ PLANI

aprel

Otaqda corabda gəzmək, Ayın ikinci yarısında xalçada ayaqyalın gəzmək 0,5-1 saat. Ayaq hamamları gündə 2 dəfə suyun temperaturu 30 ilə 20 ° arasında tədricən azalır.

Bilər

Gündə 1,5-2 saat otaq döşəməsində ayaqyalın gəzmək. Qısa müddətli isti asfaltda (yerdə, otda) ayaqyalın qaçmaq. Suyun temperaturunun 20 ilə 8 ° arasında tədricən azalması ilə ayaq hamamları.

iyun iyul

Daimi evdə ayaqyalın qalmaq, + 8-10 ° su temperaturunda soyuq ayaq hamamları. Hovuzun və yaş qumun kənarında gəzmək. Rəhbər edilən müalicələr: ot, qum, qeyri-bərabər torpaq və çınqıllarda ayaqyalın gəzmək (30-50 dəq.). Ayaqyalın qaçış (1-5 dəqiqə).

Avqust Sentyabr

Hava şəraitindən asılı olmayaraq əvvəlki ayların rejiminin davam etdirilməsi. Güclü toxunma stimullarının qısa müddətli istifadəsi: küləş və düşmüş iynələr. Yaş asfalt və daş üzərində yerimək və qaçmaq, (1 saata qədər).

oktyabr noyabr

Əvvəlki rejimin davamı. Soyuq və isti ayaq hamamları. Ayaqyalın qismən həyətdə, qismən də qapalı yerdə qalmaq üçün ziddiyyətli prosedurlar. Ayaqyalın qaçışları uzatmaq.

Dekabr Yanvar Fevral

Əvvəlki rejimin davamı. Qar suyundan istifadə edərək kontrastlı ayaq hamamları. Qar və ya buz üzərində ayaqyalın qaçış, tədricən 1 dəqiqədən 10 dəqiqəyə qədər artır. Ayaqlarınızı isti otaqda qarla qurutmaq. Həyətdə yalın ayaqla qismən şarj.

mart

Hava şəraitindən asılı olaraq toxunma və temperatur effektlərinin artması ilə əvvəlki rejimlərin davamı və gücləndirilməsi.